Ett inlägg om sovposition

Vikten av din sovposition

Det finns många faktorer som spelar in i hur väl du sover eller vad som kan rubba din sömn. Din sovrumsmiljö, val av madrass, kost och livsstil för att nämna några. Men en sak man sällan pratar om och som ofta blir förbisedd i sammanhanget är ditt val och vikten av din sovposition. Sover du på rygg, mage eller kanske på sidan? Ditt val av sovposition kan faktiskt avslöja mycket om ditt välmående och är en viktig parameter för en god natts sömn. 
I detta inlägg kan du läsa mer om de tre vanligaste positionerna, deras fördelar samt de potentiella problem de är förknippade med.

Sovposition: Att sova på ryggen

+ Fördelar jämnt din kroppsvikt och trycket över ryggrad, nacke och leder 

+ Bekväm position som passar många människor

+ Främjar blodcirkulationen

+ Kan göra att du upplever en djup sömn

– Val av kudde är avgörande

– Skapar en högre grad av snarkningar

– Ökar tillfällen med sömnapné

Genom att sova på ryggen så fördelas vikten och trycket på din ryggrad, nacke och leder jämnt. Denna position anses vara en väldigt bra och ofta en bekväm position för många olika typer av människor som dessutom kan göra att din blodcirkulation blir bättre och att du helt enkelt sover bättre. Däremot är det viktigt att du som sover på ryggen ser till att ha en riktigt bra kudde och madrass. Kudden ska stödja din nacke ordentligt så ditt huvud inte pressas för högt upp eller för lågt ner. Man kan tänka att det optimala målet är att din nacke ska vara i linje med din ryggrad och detta kan du alltså uppnå med rätt kudde och madrass.
Värt att tänka på är dock att det finns en koppling till en högre grad av snarkningar bland de människor som sover på ryggen och likaså gäller människor med sömnapné. En amerikansk studie gjord av National Institute of Health kunde konstatera att förekomsten av sömnapné var dubbelt så hög bland de patienter som sov på ryggen jämfört med när de sov i sidoläge. *Sömnapné är en sjukdom du alltid ska konsultera med din läkare om för att få rätt hjälp. 

Sovposition: Att sova på sidan

+ Fosterställning är för de allra flesta människor den bästa sovpositionen

+ Minskar risken för problem med smärta i ländryggen eller allmän stelhet

+ Minskar snarkningar

+ Minskar sura uppstötningar

– Kan skapa nervtryckningar som kan orsaka smärta i nacke och rygg

– Val av kudde är avgörande

– Trycket som sidoläget skapar kan skapa en påfrestning bland dina inre organ

Enligt experter pekas sidoläge, och i särklass på vänster sida, ut som den allra bästa sovpositionen och också en position många faktiskt sover i. En studie gjord i USA visar, till exempel, att 69% av människorna där sover i sidoläge och experter menar att denna position medför många positiva aspekter. Då talar man främst om den så kallade fosterställningen, det vill säga när dina ben dras upp mot bröstet och då du kanske, till och med, har en kudde som stöd mellan dem. Faktum är att specifikt denna position sägs vara den allra vanligaste sovpositionen och intressant nog används den av dubbelt så många kvinnor som män. Men kanske är det inte så konstigt att den är så populär? Experter menar att denna position gynnar ens bäckenbotten eftersom trycket mot nedre delen av ryggen, i särklass ländryggen, minskar och likaså är det bra för att minska allmän stelhet och annan smärta i kroppen. Man har också kunnat konstatera att de som sover i sidoläge ofta snarkar mindre. Däremot kan det tryck som sidoläget skapar orsaka smärta i nacke och rygg och andra nerver kan också lätt komma i kläm. Detta tryck kan också påverka dina inre organ, så som lever, lungor och mage. Därför rekommenderas du att, om du kan, alternera sida under nattens sömn. Att du också är noga med ditt val av kudde och dess position är extra viktigt. Försök få till så att ditt huvud stöds och är tillräckligt högt så att det hamnar i en neutral eller jämn position. Detta kommer minska trycket mot nacken och således minska eventuell nacksmärta, muskelvärk eller stelhet. Det kan vara bra att tänka på att en perfekt kudde och position stödjer ditt huvud och nacke men aldrig axlarna.
Men vilken sida du väljer att sova på är också avgörande i det hela och forskning visar att det finns olika fördelar och nackdelar beroende på vilken du väljer men vänster sida pekas ut som den absolut bästa. Bland annat på grund av följande faktorer;

  1. Vänster sida domineras av lymfsystemet och genom att sova på den sidan hjälper mig systemet att dräneras bättre. Detta system är ansvarigt för att transportera viktiga ämnen som glukos, metaboliter, proteiner och andra ämnen som måste filtreras av lymfkörtlarna.
  2. Såväl magen och bukspottskörteln är belägen på vänstra sidan av kroppen och genom att sova på vänster sida gynnas matsmältningen. Flödet av magsaft blir helt enkelt bättre eftersom positionen håller magen under matstrupen och likaså hjälper gravitationen till att hålla igång det bättre. Därav rekommenderas personer som har problem med sura uppstötningar att ligga på vänster sida.
  3. 80% av hjärtat sägs vara placerat på din vänstra sida och genom att sova där hjälper vi vårt hjärta att pumpa blodet lättare och mer optimalt.
  4. Mjälten är placerad på vänster sida och är det organ som filtrerar blodet och arbetar i symbios med lymfatisk systemet. Genom att sova på vänster sida och utnyttja gravitationen förs våra vätskor i rätt riktning mot mjälten.
  5. Gravida kvinnor rekommenderas ofta att försöka sova på vänster sida då detta tros förbättra den gravida kvinnans cirkulation överlag. Man talar om att lindra trycket på ryggen, stoppa livmodern från att klämma levern samt öka blodflödet till livmodern, njurarna och fostret.
Sovposition: Att sova på magen

+ Skapar en begränsad rörlighet vilket kan betyda att du sover djupare

– Den sovposition med mest antal nackdelar

– Påverkar matsmältningen negativt

– Påverkar blodcirkulationen negativt

– För att du ska få luft krävs det att du vrider nacken på ett ganska onaturligt sätt vilket lätt kan leda till spänningar, smärta och att nerver kläms

– Ökar trycket i ländryggen  

– Ökar trycket bland dina inre organ och tar 25% mer energi på kuppen

– Kan öka snarkningar och sömnapné

Experter är överens om att den sovposition med flest antal nackdelar är den när man sover på mage. Detta eftersom positionen kan ha negativa effekter på din matsmältning och eftersom den kan hämma din blodcirkulation samt att den skapar ett större tryck på ländryggen och ett tryck överlag som påverkar din nacke och rygg. Själva trycket blir också en ansträngning för ditt hjärta och lungor och faktum är att det tar cirka 25% mer energi av din kropp när du väljer denna sovposition. Bland personer som lider av övervikt blir följaktligen trycket ännu större och i särklass det mot lungorna. Det gör också att snarkningar samt antalet tillfällen med sömnapné kan öka.
På grund av du ju måste få luft, gör denna position också att du vrider, vänder och placerar nacken på ett onaturligt sätt. Detta kan, i sin tur, orsaka en belastning på dessa partier och likaså ett tryck. Och visst kan du uppleva att du sover gott på mage men däremot är det väldigt vanligt att man vaknar lite öm eller att du sedan lättare utvecklar, till exempel, stelhet i nacken. Nämnas ska dock att på grund av den onaturliga position som det är och att dina kroppsrörelser således blir begränsade är det dock många som upplever att de får en djupare sömn.
Om du vet med dig att du sover på magen och är intresserad av att försöka ändra på detta kan ett tips vara att placera en kudde mellan din mage och madrassen. Detta kan göra att bytet från mage till sidoläge blir mer bekvämt, känns mer naturligt och ombonat samt att det gör det fysiskt svårare att åter hamna på mage.

Ditt val av madrass och kudde

Experter skriver under att en bra och korrekt madrass samt en kudde med bra stöd kan underlätta och främja en mer hälsosam sovposition, vilket i slutändan ger dig en bättre sömn. När det gäller just ditt val av madrass menar också många att memory foam-madrasser är att föredra då de omsluter våra tre naturliga kroppskurvor; Cercical lordos (krökningen vid halsområdet), Bröstkyfos (Ryggens rundning) och Lordos (böjningen av ryggraden mot svanken). Madrassen formar sig alltså efter just din kropp, värme och tryck. Den fördelar din kroppsvikt naturligt och minskar således specifika tryckpunkter samt stödjer dina kroppskurvor effektivt. Man kan enkelt förklarat säga att den håller din ryggrad i rätt riktning och dess teknik gör att du får rätt stöd precis där stödet behövs för just dig. När du väljer madrass ska du också ha din kroppsvikt i åtanke och lider du av övervikt ska du tänka på att inte ha för mjuk madrass eftersom detta då lätt ger en hängmatta-effekt och inte sluter om din kropp på bästa sätt. Man ska heller inte ha för hård madrass eftersom detta kan skapa ännu mer tryck som omvandlas till smärta. Ta alltså tid på dig när du väljer ut din madrass och våga fråga om råd och tips i butiken. När det gäller ditt val av kudde så ska du, oavsett vilken sovposition du använder, välja en kudde som stödjer ditt huvud och den ska överensstämma med formen av din nacke.

Vi är alla olika

I slutändan är, trots allt, valet av madrass, kudde eller sovposition individuellt och att säga vad som är rätt och fel är svårt. Varje människa är unik och därför ska man alltid främst se utifrån sin egen situation eller fysiska besvär när man ska hitta den rätta madrassen, kudden eller sovpositionen. För vad som känns mest bekvämt för just dig är trots allt viktigast. Dessutom rör vi oss mycket när vi sover och den sovpositionen du somnar vaknar du sällan upp i. Det enda vi vet säkert är att genom en god natts sömn så skyddar vi vår hälsa eftersom vårt immunsystem får de resurser som behövs för att fungera bra. Värt att bära med sig vad gäller sovpositioner kan, i alla fall, vara att genom att minska tryck så förhindrar eller eliminerar du smärta och stelhet och kan, på så vis, sova bättre och djupare samt må bättre under dagen.

Vi hoppas att detta inlägg gett dig några värdefulla tips på vägen mot en bättre sömn!


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.
Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning