Kaffe och sömn, Learning to Sleep

Kaffe och en god natts sömn hör inte ihop

Är kaffe din bästa vän på morgonen? Behöver du din kopp för att komma igång eller ta dig igenom dagen? Du är inte ensam.
Svenskens kaffe är inget man skojar med och att dricka kaffe för att orka är vanligt men inte särskilt bra. I detta inlägg är det dags att kika närmre på hur kaffe påverkar din kropp och hjärna, hur korrelationen till din sömn ser ut och vad som sker när intaget helt enkelt blir för stort eller sker för sent på dagen.

Efter vattnet är kaffe världens mest populära dryck och varje dag dricks cirka 3 biljarder koppar kaffe runtom i världen. De nordiska länderna toppar idag listan över kaffekonsumtion och strax efter Finland med 3,5 koppar per person kommer Sverige med sina 3,2 koppar kaffe per person om dagen.
Det sägs att en måttlig kaffekonsumtion om cirka 5 koppar per vecka inte är farlig för oss eller ska påverka vår kropp negativt men däremot dricker vi oftast bra mycket mer än så. Frågan är hur detta påverkar oss, vår sömn och välmående?

Så påverkar kaffe din sömn

Det är ett välkänt faktum att en av huvudingredienserna i kaffe är koffein och att koffein är känt för att göra oss pigga då det fungerar som ett stimulansmedel i centrala nervsystemet. Men vad är det som händer i kroppen egentligen?
För att på bästa sätt förstå vad som faktiskt sker när du dricker kaffe börjar vi med att titta på vad det är som gör dig trött.
Det är i huvudsak två faktor som spelar in i sambandet av hur din vaken- och trötthet samt sömn ser ut. Först och främst styrs detta från din biologiska klocka och dygnsrytm, vad man kallar cirkadisk rytm. Förutom att denna rytm styr och reglerar flera processer i din kropp och signalerar till dina organ är det denna rytm som på ett naturligt sätt skapar en dags- och nattrytm hos dig. Alltså en rytm som gör att du vid regelbundna tider känner dig trött respektive pigg, något som med andra ord styr när du ska vara vaken respektive när du ska sova. Nummer två handlar om ditt sömntryck och den kemikaliska substans som skapas i din hjärna med målet att bygga upp det så att du mot slutet av dagen känner dig naturligt trött. Man talar här om adenosin, vilket alltså skapas i vår hjärna och som byggs upp under varje vaken minut. Det vill säga, ju längre du är vaken desto mer adenosin skapas det. Efter vanligtvis 12-16 timmars vakenhet är det sedan de stora doserna utav adenosin som sänker de signaler från hjärnan som vill hålla dig vaken och istället höjer nivån av de som gör dig trött och du kan somna gott. Här blir det intressant att tala om ditt älskade kaffe. För kruxet med adenosin är att koffein har en liknande molekylär uppbyggnad vilket gör att koffein binder sig till receptorerna för adenosin i din hjärna och blockerar samtidigt dess effekter. Så, istället för att bygga upp ditt naturliga sömntryck blir du alltså pigg. Enkelt förklarat kan man säga att när koffeinet väl lagt sig tillrätta i adenosinreceptorerna så stannar de där och släpper inte in eller gör mer plats åt det adenosin som fortsätter att skapas och din hjärna luras att vara pigg och den naturliga processen av att göra dig trött blir rubbad. Detta kan, som du säkert förstår, sluta med sömnlösa nätter för dig och endast en kopp kaffe kan faktiskt räcka för att sätta käppar i hjulet för din naturliga sömn.

I det långa loppet

Så, vad händer då om du fortsätter att dricka ditt kaffe och koffeinet hoppar in hos adenosinet. Betyder det att du aldrig mer kommer att kunna sova igen? Kommer din sömn för evigt vara skadad? Nej, kroppen och hjärnan är finurlig och mån om att hitta lösningar – även om ändamålet inte alltid helgar medlen….

När kaffedrickande kan liknas vid ett missbruk

Istället för att det blir ett permanent beteende försöker kroppen anpassa sig till situationen och utvecklar således ännu fler adenosinreceptorer. Din kropp vänjer sig alltså successivt vid ditt dagliga kaffeintag och dess koffein men vad det däremot betyder i förlängningen är att din kropp ökar motståndet mot dess effekter och du blir gradvis allt mer immun mot det. Detta är alltså anledningen till att stora kaffedrickare ofta har ett behov av att öka sitt dagliga intag, eftersom det som tidigare räckte inte längre gör jobbet för dem och de måste öka upp sitt koffeinintag. Samma anledning står alltså till grund för att de nu kan dricka fler koppar kaffe om dagen och ändå somna på kvällen. Slutet gott, allting gott? Nej, riktigt så enkelt är det inte och man skulle kunna likna denna process vid ett missbruk. För man ska, trots allt, inte glömma att koffein är världens mest konsumerade psykoaktiva drog som är känt för att kunna leda till missbruk. Och precis som vid vilket annat missbruk som helst så uppstår abstinens när det dagliga intaget inte uppfylls. Det vill säga, det är alltså inte en slump att människor som inte får sin vanliga dos kaffe kan uppleva symptom som trötthet, huvudvärk, stress och att sömnproblem uppstår. Och just sömnproblem är värda att ta på allvar eftersom det är en faktor som gärna gör att du istället för att dra ner på ditt kaffedrickande ökar det i hopp om att känna dig mer pigg. Tyvärr blir det en ond cirkel som snarare tenderar att hålla dig vaken ännu mer om nätterna.

När du kraschar

Att personer tar till kaffe för att, exempelvis, sitta uppe och jobba sent är vanligt och likaså är känslan av att de kraschar. Vad som menas med detta och vad som händer då är att under hela den tid som koffeinet befunnit sig i din kropp så har det tryckt undan dina trötthetskänslor – medan adenosinet fortsatt att skapas. Till slut kan dock trycket helt enkelt bli för stort eller så har din lever renat ditt blod från koffeinet så pass mycket att adenosinet kommer igenom ändå. Men eftersom du tryckt undan det så länge kommer det inte längre i en naturlig, lagom dos utan du översköljs istället utav det och blir extremt trött – därav kraschen. Man kan alltså säga att den trötthet du ville trycka undan några timmar tidigare och valde att dricka kaffe för att slippa nu kommer tillbaka och det med besked.

Andra biverkningar

Vid rikligt kaffedrickande är andra känna biverkningar muskelryckningar, magproblem och hjärtklappning. Glöm inte heller att intaget av kaffe och således koffeinet och den kompensation som kroppen försöker göra för att hantera det också påverkar din cirkadiska rytm och den naturliga utsöndringen av melatonin.

Individuell påverkan och nedbrytning av koffein

Hur koffein påverkar oss och hur mycket varje person klarar av utan att få biverkningar är givetvis individuellt och varje persons känslighet spelar in vid dess nedbrytning. Det kan, till exempel, bero på gener och anlag, ålder, vikt och kön. En studie visade, bland annat, att kvinnor som arbetade under stor stress blev mer effektiva när de drack kaffe medan männen snarare stjälptes av koffeinet. Man trodde här att detta hade och göra med hur våra olika hormoner påverkar nedbrytningen utav koffein i kroppen. Och man har faktiskt fastslagit att just genetik spelar in. Vissa människor har, helt enkelt, en mer effektiv uppsättning av de enzymer som ser till att levern bryter ner koffeinet från blodet än andra. Även ålder påverkar denna nedbrytning och ju äldre du blir desto svårare blir det och desto längre tid tar det för kroppen att göra det.
Men hur lång tid det faktiskt tar för kroppen att bryta ner en enda kopp kaffe och det koffein den innehåller är något de flesta människor inte känner till. Och tidpunkten är, trots allt, essentiell eftersom koffein har en halveringstid på cirka 5-7 timmar. Detta är något som kan vara bra att tänka på när under dagen du beslutar dig för att dricka ditt kaffe. Om du dricker en kopp på eftermiddagen är det alltså inte jättekonstigt om du senare har svårt att somna på kvällen eftersom din lever är i full gång att bryta ner resterande koffein. Dessvärre är det många som inte ser denna koppling utan tror att deras sömnproblem härstammar från något helt annat. Är man dock en person som vet med sig att man har sömnproblem bör du, i särklass, ha detta i åtanke och se över dina kaffevanor. Dricker du mycket kaffe idag och vill dra ner på det så rekommenderas det att göra en successiv nedskärning för att biverkningar från ditt ”missbruk” inte ska bli lika svåra. På så sätt brukar kroppen nämligen ha lättare att hänga med, ställa om sig och reglera nedskärningen bättre.


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.
Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning