MENY STÄNG

Svårt att komma i fas efter ledigheten? Vår psykolog ger sina 3 bästa sömntips!


Julledigheten kom och gick och nu är det dags att återgå till vardagens rutiner igen. Enkelt? Kanske inte. Har du vänt på dygnet och har svårt komma in i rätt rytm? Vår legitimerade psykolog Lina ger sina 3 bästa sömntips!


Att under långledighet passa på att vara uppe länge om kvällarna och ta långa sovmorgnar är inte ovanligt. Likaså att resa och förflytta sig fram och tillbaka mellan olika tidszoner. Ledighet kan kännas skönt, att få vila upp sig och ta dagen som den kommer. Men fenomenet att ”vända på dygnet” är säkert något många känner igen sig i såhär års. Och trots att det kan verka harmlöst kan just den där vändningen sätta käppar i hjulet och göra övergången till vardagen svår för många. Kanske ligger du, till exempel, sömnlös och stressas av att du snart måste upp och jobba? Detta är ett resultat av den cirkadiska tiden. Vilket är en individuell dygnsrytm och biologisk klocka som påverkar oss i allt vi gör. Din klocka är nämligen noga inställd efter just dig och dina behov. Men när den cirkadiska tiden avvikit från etablerade rutiner och plötsligt ska återgå till ordinarie rutiner igen hänger kroppen inte alltid med och återställningen blir svår. 

Lina som är legitimerad psykolog och medicinsk ansvarig på Learning to Sleep delar med sig av sina 3 bästa sömntips. Dessa tips kan vara värdefulla när du ska försöka “komma i fas” igen och återgå till dina rutiner.



Sömntips 1: Försök att upprätthålla regelbundna sovtider

Att gå och lägga sig och stiga upp vid samma tidpunkt varje dag är en av de viktigaste grundstenarna för god sömn.

Varför?

Hjärnan söker regelbundenhet så när förändringar uppstår är det bästa du kan göra att gå och lägga dig och gå upp samma tid varje dag. Människan lär sig nämligen av upprepning och därför är tydliga sovrutiner viktigt eftersom det hjälper till att signalera till hjärnan att det är dags att sova. Lägg dig samma tid och gå upp samma tid oavsett om det är vardag eller helg. Då lär du kroppen när det är dags att sova och när du ska gå upp – och din hjärna kommer tacka dig för det och belöna dig med att kunna sova bättre.

Sömntips 2: Ge dig själv ordentligt med utrymme för nedvarvning inför sänggåendet

Tänk på att både kropp och hjärna behöver tid för att komma ner i varv. Gör gärna en fokuserad avslappningsövning och undvik skärmar 1,5 timme innan sänggåendet som stimulerar hjärnan till vakenhet.

Varför?

Att ha en tydlig rutin för när det är dags att sova är lika viktigt som att ha en konsekvent sovtid. Hitta det som gör att du kan varva ner och gör det som gynnar din sömn och sänker stressen på kvällen. Ta, till exempel, ett bad, förbered för morgondagen, drick en kopp te, lyssna på en avslappnande ljudövning, ljudbok eller meditera.

…Skärmarnas påverkan

Ljus från elektroniska enheter kan störa kroppens naturliga cirkadiska rytm, utlösa känslomässiga och hormonella svar i kroppen och därmed öka vår vakenhet och således undertrycka frisättningen av melatonin. Melatonin är det hormon som gör oss trötta. Så, om melatonin-nivåerna sätts ur balans kan det exempelvis resultera i att du känner dig pigg och ligger sömnlös när du egentligen ska känna dig trött och sova.

Sömntips 3: Sängen ska endast vara kopplad till sömn

Undvik långa perioder av vakenhet i sängen då hjärnan lätt kan börja associera sängen med vakenhet istället för sömn.

Varför?

Detta har och göra med något som inom KBT kallas stimuluskontroll. Stimuluskontroll handlar, kortfattat, om att förändra vissa beteenden och att lära kroppen det huvudet redan vet. I detta fall att sängen är kopplad till att just sova. Vid sömnproblem har nämligen signalfunktionen mellan dessa två ofta gått förlorad och istället är den kanske kopplad till oro och stress kring sömnlöshet.

…20-minuters regeln

Ett återkommande tips inom KBT är 20-minuters regeln. Den baseras på att du ska gå upp om du inte somnat eller somnat om inom 20 minuter. Detta handlar om att bryta den onda cirkeln av oro och stress som sömnlöshet medför. Och detta gör du effektivt genom att göra något annat en liten stund. Till exempel att ta fram morgondagens kläder, läs en bok, ta disken, skriv ner anteckningar. Gör, helt enkelt, något som får din hjärna att tänka på något annat en stund och ditt sinne att vandra.



Relaterade blogginlägg:

Sömn efter semestern

Kom igång efter din semester

5 tips till bättre sömnrutiner


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning