MENY STÄNG
Sömnmönster kan vara genetiskt

Sömnmönster kan vara genetiskt

Har du ofta problem att somna eller har svårt att komma upp på morgonen? Du kan ha dina gener att skylla, visar en ny studie. Vilket sömnmönster har du?


Att vakna upp på morgonen och känna sig trött och orkeslös är inte ovanligt. Kanske sker det då och då eller så har det blivit mer regel än undantag. Du lever i ett tillstånd av permanent trötthet med en kropp som vill sova när du ska vara vaken och som vill vara vaken när du är trött. Och kanske har det med din livsstil och göra eller kanske är det faktiskt dina gener du har och skylla? Ja, för en ny studie menar nämligen att våra gener har ett finger med i spelet för vår sömncykel. Men misströsta inte, du kan fortfarande bryta mönstret av dina genetiska anlag och få sova bättre.

Studieresultat

I en amerikansk studien undersökte man sömnmönstret hos 2400 personer. Samtliga deltagare hade uppsökt en sömnklinik på grund av sömnapné eller sömnlöshet. I studien fann man att sömnmönster varierar i olika familjer och att det inkluderade en sömncykel känd som avancerad sömnfas (ASP). ASP kanske du känner igen från att du har en tendens att vakna tidigt, oavsett när du gick och la dig. Och just denna benägenhet visade sig kunna vara genetisk, med familjär avancerad sömnfas (FASP) som står för en majoritet av de studerade ASP-fallen.

Det betyder studien

Om du är en person som går och lägger dig tidigt och stiger upp tidigt om morgonen (fast att du försöker ta sovmorgonen på helgen) så menar studien att du förmodligen har en nära släkting som du delar ditt sömnmönster med. Studien visade alltså att ditt sömnmönster inte endast är ditt eget fel. Inte heller att det endast är ett resultat av en familjs sociala mönster. Utan studien antydde även att en dominerande mutation i dina gener kan forma ditt sömnmönster lika mycket som någon social- eller personlig faktor. Men hur fungerar det då för de människor som har svårt att komma i säng i tid och inte tycker om att gå upp tidigt om morgonen? Då kan din sömncykel ha en tendens till, så kallad, försenad sömnfas (DSP). Denna form av sömnlöshet kan, enligt en studie från år 2017, också orsakas av en dominerande genetisk mutation.

Morgonlärka eller kvällsuggla

Oavsett vilken beskrivning kring sömnmönster som stämmer in på dig så kan båda formerna påverka människors prestation och sociala liv. Enligt Jefferson University Hospital får många som lägger sig tidigt och går upp tidigt med ASP högkvalitativ sömn men ett mindre högkvalitativt socialt liv. Man menar att många känner sig utfrysta när de måste avböja sociala sammankomster på kvällarna på grund av överväldigande trötthet. De kan också känna sig för trötta för att fungera på eftermiddagen och kvällarna.I motsatt ände av sömnspektrumet upplever människor som inte kan somna på kvällen ofta kronisk utmattning, ångest eller isolering från att vara vakna när andra sover. Detta kan åtföljas av svårigheter att klara av arbets- och familjeförpliktelser på morgonen.

Hur ska man förhålla sig till sina genetiska anlag?

Frågan som nu kvarstår blir följaktligen att; Vad ska en person med en av dessa dominerande gener för sömnmönster göra? Först och främst är det viktigt att förstå att du kanske inte kan kontrollera vissa gener men att erkänna att du faktiskt kan kontrollera vissa aspekter av din sömn.
Människor som tenderar mot ett sömnmönster med ASP kanske vill försöka sova senare för att anpassa kroppen till att vakna upp senare. Experter rekommenderar att du skjuter tillbaka ditt sänggående minst 20 minuter varje natt. Detta genom att, till exempel, använda ljusstimulering för att hålla dig vaken längre och ”lura” kroppen från att somna. Och för personer som tenderar mot ett sömnmönster med DSP rekommenderar experter att man ska undvika koffein och annan stimuli före sänggåendet. Du rekommenderas också att undvika att ta sovmorgon på helgen för att kompensera för din sömnförlust. Tanken med detta är att din kropp ska samla på trötthet, vilket kommer göra att du känner dig tröttare när du tiden kommer då du bör sova.

Vårda din sömn – oavsett sömnmönster

Det är alltid viktigt att måna om sin sömn – oavsett hur ditt sömnmönster ser ut genetiskt. Att ha goda sömnvanor, att vara medveten om sin sömn och kunna hjälpa sig själv de gånger den krånglar. Vad din sömnstörning beror på kan härledas till en rad olika ting. Kanske är du stressad, kanske har du suttit för mycket med din telefon eller kanske är det dina rutiner som tryter? Det finns faktiskt saker du kan tänka på för att få bättre koll på ditt sömnmönster och underlätta din sömn.

…Sömnhygien

Sömnhygien handlar om att ha en plan för när du ska vara vaken och när du ska sova. Att du ser till att få tillräckligt med dagsljus och att du har det mörkt kvällstid. Att du gör medvetna val kring vad du äter och dricker. Och att du skapar en sovrumsmiljö som ger dig ro och gör dig avslappnad.

…Sömnschema

Det är också bra att satsa på regelbundenhet med ett sömnschema som håller. Gå upp och gå och lägg dig vid samma tid varje dag – oavsett dag. Då lär du kroppen när det är dags att sova och när du ska gå upp.

…Sömnsignaler

Lär dig hur du kan sända signaler till din kropp att det är dags att sova. Knepet kallas rutiner och det handlar alltså om att vara konsekvent och lära kroppen tecken på att det är dags att sova.  Hitta det som får dig att varva ner. Ta ett bad, förbered din morgondag, drick en kopp te, lyssna på avslappnande musik, gör några meditationsövningar eller bara släck ner och gör dig dig redo för natten. Vi skiljer oss inte särkilt mycket från spädbarn utan människan lär sig utav upprepning – oavsett ålder. Tydliga sovrutiner är därför viktiga och hjälper till att signalera till hjärnan att det är dags att sova.



Relaterade blogginlägg:

10 sömnförberedande tekniker du måste testa

Låt 2019 bli året med bättre sömn

5 livsmedel som får dig att sova bättre


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning