Sömn och träning – hur påverkar de varandra?

Sömn och träning, hur de påverkar varandra
Sömn och träning - hur påverkar de varandra? Foto: Bruno Nascimento, Unsplash.com

Sömn och träning – hur påverkar de varandra? Hur hör dom ihop och vad bör du tänka på för att optimera både din sömn och din träning?


Learning to Sleep Sömnbehandling

Testa din sömn

Gör vårt kostnadsfria och snabba sömntest idag om du är orolig över din sömn

Fokus sömn och träning

Sömn och träning? Att träning är bra för oss har vi alla hört förut och likaså att god sömn är A och O för vårt välmående. Men hur hör egentligen träning ihop med din sömn och sömn ihop med din träning? Prioriterar du din träning? Lägger du många timmar på gymmet? Klämmer gärna in ett pass sent på kvällen? Om träningen är en del av din vardag brukar man vilja göra det för att man mår bra av det. Att bygga upp sin kondition eller att bygga muskler eller bibehålla dem man har är också en faktorer som är viktiga för många. Kanske lägger du stenhårt fokus på ditt träningsprogram och håller ett strikt kostschema men att tala om sömnen gör du sällan.

Sömn och träning – därför hör det ihop!

Faktum är att sömn är minst lika viktigt, om inte viktigast för att du ska kunna uppnå de resultat du önskar vid träningen. Under sömnen sker ju nämligen en livsviktig återhämtning. Detta är kroppens sätt att ladda om, reparera och bygga upp dig igen. Allt för att du ska kunna må bra och prestera bra. Om du inte prioriterar din sömn kommer du snart inse att de resultat du vill uppnå inte nås och din prestationsförmåga blir sämre såväl under träningen som efter den. De två går liksom hand i hand med varandra. Träning påverkar inte endast hur din sömn upplevs utan sömn påverkar även hur väl du presterar under själva träningspasset. Så, vad händer då?


sömn och träning

Så påverkar sömnen träningen

Det finns många aspekter att ha i åtanke när de kommer till hur viktig sömnen är för din träning. Enkelt sagt kan man beskriva det som att om du sover dåligt blir träningen lidande och likaså din kropp. Vi kan börja med att försöka bryta ner vad för lite sömn, rent kroppsligt, gör med dig och din träning.

– Återhämtningen

När du inte sover ordentligt får kroppen vare sig den återhämtning som den, generellt sett, behöver och när det kommer till din träning inte heller den för att till exempel bygga upp de muskler du tränat. Man talar om att god sömn ger ökad anabolism, alltså att det gynnar cellernas uppbyggnad.

– Stresspåslaget

Stress är nära kopplat till sömnbrist och med stress kommer stresspåslag, det vill säga de hormoner som kroppen utsöndrar. Här talar vi om kortisol, ett ämne som är direkt kontraproduktivt för till exempel muskeluppbyggnad, vilken livnär sig på testosteron – ett hormon som kortisol istället bryter ner.

– Vikten

Har du någonsin hört ”man går ner i vikt av att sova”? Ja, det ligger faktiskt något i det. En god natts sömn ökar din utsöndring av tillväxthormon men att sova för lite påverkar faktiskt kroppens reglering av insulin, vilket kan försämra din ämnesomsättning och sedermera leda till viktuppgång – trots att du slitit med din träning och ditt kostschema.

– Prestationen

Forskning visar att när du sover för lite försämras din uthållighet och koncentrationsförmåga allt medan din maxpuls sjunker och din prestation överlag blir sämre. Mätningar gjorda på elitidrottare före och efter några dygn med sömnbrist visade tydligt hur mycket sömnen påverkar oss eftersom mindre sömn genererar mindre energi i kroppen och således lägre prestation och uthållighet.


sömn och träning

Så påverkar träningen sömnen

Den biologiska klockans finger med i spelet

Det står klart att motion är viktig för din sömn men det är också viktigt att välja rätt träningsform för just dig och i särklass vid rätt tidpunkt på dygnet, annars kan den goda effekten av din träning gå förlorad. Våra kroppar styrs nämligen av en inre, biologisk dygnsklocka vilken har en naturlig rytm och följer olika toppar under din dag. Den följer, styr och påverkar, i sin tur, vårt välmående och är helt avgörande för hur vår sömn upplevs.

Vikten av dagsljuset

Dagsljus har, generellt sett, visat sig gynna denna klocka och är alltså väldigt naturlig för kroppen och således god för sömnen. Att försöka utnyttja dagsljuset är därför alltid en god idé, men att få tiden till att göra det är desto svårare. Sanningen är att många av oss lever hektiska liv med ett stressat schema där tiden till träning är ett pussel i sig. Men kanske hinner du ta en promenad på lunchen eller hinner till och med klämma in ett lättare träningspass på gymmet? Just lågintensiv träning under dagtid är bra för dig.


sömn och träning

När är bästa tidpunkten att träna?

Om du däremot satsar på träning efter jobbet ska du försöka förlägga din träning under tidig kväll. Forskning visar att kroppen är som starkast då och vår kroppstemperatur är hög vilket skapar de bästa förutsättningarna för din träning. Observera dock att vi skriver tidig kväll – för här går många i fällan och förlägger sitt träningspass alldeles för sent. För kanske tror du att ett sent träningspass gör att du sover bättre om natten? Det är faktiskt inte sant. För dygnsklockan har nämligen ett finger med i spelet även här och reglerar vår kroppstemperatur. Om du känner för att riva av ett hårdare träningspass ska du göra det minst 2-3 timmar före läggdags eftersom din kroppstemperatur annars inte hinner sjunka – och då sover du dåligt.

Lyssna på kroppen och välj rätta träningsformen

Välj din träningsform med omsorg. Gå inte på ett träningspass bara för din vän gör det eller lyft inte skrot på gymmet om du inte gillar att göra det. Kroppen är finurlig, valen du gör kan påverka den och därför är det faktiskt viktigt att försöka fundera kring vad som passar just dig, vad du mår bra av att göra och i förlängningen vad som gynnar ditt välmående.

Forskning visar också att det är bra att välja en träningsform som engagerar många delar av din hjärna eftersom såväl fysisk som psykisk aktivitet under dagen ger mätbart bättre sömn. Men tänk framförallt på att, som med allt annat, gäller det att vara konsekvent. Om vill du bli mer medveten om träningens goda effekt på din sömn gäller det att du tränar regelbundet. Samarbeta med din dygnsklocka och lär den vilken rytm som den ska följa. Detta kommer sedan förbättra temperaturreglering i din kropp och du kommer kunna känna av hur det främjar sömnen.

Stressad?

Är du till exempel stressad? Då kan det vara en god idé att satsa på lite mer intensiv intervallträning. Detta gör nämligen att den läcka av kortisol som uppstår i kroppen vid stress istället täpps till. På så vis sänks ditt generella stresspåslag och du kan må bättre.


Relaterade inlägg:

Årstidsbunden depression

7 saker du kanske inte visste påverkar din sömn

Vad händer om man inte sover tillräckligt mycket?

Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.