MENY STÄNG
Sömn efter semestern

Sömn efter semestern


Semestertiderna går mot sitt slut och tillbaka är de tidiga morgnarna. Och kanske känner du att semesterns sena nätter och långa sovmorgnar satt sina spår när det nu är dags att återgå till vardagen?
Att sömnen kan behöva återställas efter en ledighet är vanligt och det är klokt att ta tag i det innan det blir ett problem med sömnlöshet och hämmad återhämtning.

Det flesta människor ser semestern som en perfekt tid att ta igen förlorad sömn. Men trots lyxen av att kunna sova längre eller ta sig en tupplur när man som helst känner för det är det inte troligt att du kommer känna dig mer utvilad när den väl är över. För sommaren betyder ofta att du är uppe sent, du går på fler fester och middagar, kanske dricker du mer alkohol och kanske har du varit ute och rest. Och visst är det trevligt och kan verka harmlöst men faktum är att det för vissa påverkar deras sömn och får konsekvenser när väl semestern sedan är slut. För när alarmklockan sedan ringer tidigt kanske du önskade att du fick en extra timmes sömn men tvingas ändå kämpa dig upp, fast att du känner dig trött och hängig. Ja, detta är inte ett helt ovanligt scenario men också ett tecken på att din kropps naturliga sömntryck är rubbat. Då kan det vara dags för en återställning.

När kroppen är i fel tidszon

När man förändrar sina sovrutiner rubbas också din cirkadiska tid. Detta är en individuell dygnsrytm och biologisk klocka som påverkar oss i allt vi gör och som är noga inställd efter just dig och dina behov. När den under semestern då rubbats och det är dags att återgå till det normala när skolan eller jobbet startar igen hänger kroppen inte alltid med och återställningen blir svår.

De flesta vet nog hur jet lag känns och man skulle kunna beskriva detta tillståndet som en permanent sådan. Du har, helt enkelt, flyttat fram din inre, biologiska klocka en, två eller kanske tre timmar och med det kommer en form av ny tidszon för kroppen att hantera. Och visst, för somliga fungerar det därav att göra en liknande omställning som de gör efter en lång flygresa för att hamna i rätt tidszon igen. Då brukar det ofta handla om att ta vara på dagsljus under dagen och likaså mörkret om kvällen och tvinga sig själv att gå upp eller att vara uppe sent så man kan följa detta. På så vis kan kroppen registrera att det är dag och natt och lättare hitta tillbaka till rätt tidszon för den biologiska klockan. Om detta är ett knep du vet att du brukar tillämpa så tänk på att inte påskynda det utan låt det ta sin naturliga tid. En quickfix i form av att, till exempel, dricka massor med kaffe under dagen för att hålla sig vaken eller att dricka alkohol eller ta insomningstabletter på kvällen är inte lösningen. Det kan istället resultera i att en redan svår situation blir ännu svårare att lösa.

Mer om vad som händer i kroppen…

Det är den biologiska klockan är finurlig och väldigt, väldigt viktig. Strax innan du vaknar är det den som gör att din sömn går från djupsömn till inte lättare form och den som höjer din kroppstemperatur och ser till att stresshormonet kortisol utsöndras så att du ska vakna upp. Men när du rubbar denna klocka blir det som en kortslutning i kroppen där den, i själva verket, inte är redo att stiga upp när ditt alarm ringer. Du befinner dig då istället i djupsömn och stegen du behöver för att känna dig redo och alert hoppar man nu över. Därför kan du känna dig trött och hängig, kanske till och med utmattad.

Ta dig ur den onda cirkeln

Här tipsar vår sömncoach Lisa om fler sätt att komma ur den onda cirkeln av sömnproblem efter semestern:

1. Håll regelbundna sovtider
Lägg dig samma tid och gå upp samma tid oavsett om det är vardag eller helg. Då lär du kroppen när det är dags att sova och när du ska gå upp.

2. Sömnförberedande rutiner
Varva ner och gör det som gynnar din sömn och sänker stressen på kvällen. Ta ett bad, förbered för morgondagen, drick en kopp te, lyssna på en avslappnande ljudövning, ljudbok eller meditera.

3. Ingen skärmtid 60-90 minuter före sovdags
Studier visar att ljuset från skärmarna påverkar frisättningen av melatonin vilket gör att det kan ta längre tid att somna och sömnkvaliteten försämras.

4. 20-minutersregeln
Gå upp om du inte somnat eller somnat om inom 20 minuter. Bryt den onda cirkeln av oro och stress genom att göra något annat en liten stund. Försök sedan att lägga dig igen.

5. Undvik sådant som kan göra dig pigg
Det du äter och dricker påverkar din energinivå och vakenhet. Socker och koffein har en uppiggande effekt som gör att du kan ha svårt att somna. Detta gäller även alkohol.

6. Acceptera dina dåliga nätter
Om du bara sover dåligt ibland och inte ofta så försök att acceptera att det helt enkelt är så ibland. Om du accepterar dålig sömn emellanåt så släpper oftast en del oro och du kommer då kunna somna lättare och sannolikt går du inte in i ett långvarigt sömnproblem.

7. Se över din kalender
Tusen järn i elden, eller många saker som ska planeras, fixas och hinnas med ställer ofta till det nattetid. Unna dig tiden det tar att strukturera upp vardagens aktiviteter och delegera ansvar. Kom även ihåg att planera in luft för paus och återhämtning.


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.
Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning