Så sover du bättre som småbarnsförälder

Att sömnen blir lidande under småbarnsåren är vanligt. Idag pratar vi mer om det och vad du kan göra för att sova bättre som småbarnsförälder.


Människans sömnmönster förändras under hela livet, dock sker den störta förändringen under den tidiga barndomen. För just under den tidiga barndomen sker en intensiv utveckling inom flera områden och där sömnen har en betydande roll. Under denna tid i livet sover vi också som allra mest. Men det är inte ovanligt att föräldrar har höga och ibland orealistiska förväntningar på barnets sömn. Därför är det viktigt att förstå hur deras sömncykel ser ut. För om man förstår den bättre så kan det också bli lättare att bättre förstå sin egen sömn eller saker man måste göra eller förändra för att själv kunna sova bättre. 


Så sover du bättre som småbarnsförälder

Vuxna och barns sömn

Under natten pendlar människan mellan ytlig och djup sömn. Problemet som småbarnsförälder är dock att barns och vuxnas sömndjup varierar mycket och är alltså inte i fas med varandra. Små barn har nämligen fler perioder av ytlig sömn och vaknar därför ofta några gånger om natten. Detta sömnmönster skiljer sig alltså från det man ser hos äldre barn och hos vuxna. Tidsintervallet mellan två sömncykler (NREM och REM-sömn) hos småbarn kan ligga på cirka 30 minuter medan det för 1-åringar kan vara cirka 60 minuter. Vuxnas tidsintervall är däremot cirka 1,5 timmar. Att detta då kan ge upphov till trötthet och sömnproblem hos småbarnsföräldrar är inte svårt att förstå. 

Tips – Så sover du bättre som småbarnsförälder 

God sömn för småbarnsföräldrar går ofta hand i hand med att barnet sover bra. För om barnet sover bra händer ofta samma sak med föräldrarna och hela familjen mår bättre. Därför kan ofta tips till hur barnet sover bättre, i själva verket, vara tips som får dig att sova bättre också.

1. Skapa tydliga läggningsrutiner

Alla mår bra av tydliga rutiner. Människan lär sig nämligen av upprepning och därför är tydliga sovrutiner viktigt och hjälper till att signalera till hjärnan att det är dags att sova. Vuxen som barn så skiljer vi oss inte åt på den punkten och just detta kan vara viktigt att bära med sig för att sova bättre som småbarnsförälder. För ditt barn innefattar det kanske att bada innan läggdags, massera, sjunga en visa eller att läsa en godnattsaga. För dig kanske det också innefattar ett bad eller att meditera, göra andningsövningar eller lyssna på en ljudbok. 

Etablera rutinen och och upprepa denna, i samma ordning, varje dag och inför varje sänggående och gör det med fördel från start. De dagliga rutinerna med ditt barn kommer nämligen medverka i att programmeringen utav barnets biologiska klocka blir lättare. Du kommer, med andra ord, uppleva att ditt barn får en viss rytm. Att det blir trött vid den tiden på dagen som du rutinmässigt infört vila och nattsömn. Ett faktum som underlättar för din egna sömn. 


småbarnsförälder

2. Tänk på att barn är känsliga och inkännande

Stress är en vanlig orsak till sömnproblem och likaså ett problem som många småbarnsföräldrar upplever. Men försök att slappna av och släppa det stressrelaterade tankarna. Det kommer hjälpa både dig och ditt barn att sova bättre. Barn är nämligen väldigt inkännande och ett stressat kroppsspråk kan, till exempel, påverka dem. Precis som du blir glad när ditt barn är glatt eller orolig när ditt barn är oroligt så känner barnet också av dina känslor. Om du till exempel är stressad, orolig eller otrygg så kan detta påverka stämningen inför sänggåendet. Försök därför att vara i balans och avsluta dagen på ett sätt som också du känner fungerar för dig. På så vis kan ni tillsammans få en mysig stund och de bästa förutsättningarna för en god natts sömn. 

3. Var närvarande och vila när du kan

Lägg undan telefonen när du matar ditt barn. Ljuset och intrycken från det du tittar på påverkar inte enbart dig och ditt sömntryck utan också ditt barns. Till exempel kan de bli mer oroliga. Dessutom har det visat sig att kontakten mellan föräldern och barnet vid amning eller flaskmatning avgörande för hjärnans utveckling under barnets första två år. Det är istället en god idé att försöka sova eller vila i samband med amningen eller matningen. Då är nämligen halten av oxytocin som högst.


småbarnsförälder

4. Tänk på hur dagarna och stimulans ser ut

Det är lätt att tro att ju mer man aktiverar sig desto tröttare blir man och desto bättre sover man. Detta stämmer dessvärre inte alltid på vare sig barn eller vuxna. För mycket aktivitet och stimulans innan sänggåendet kan nämligen få motsatt verkan. Ditt barn kan, helt enkelt, bli övertrött och därmed få svårt att komma till ro på kvällen. Detsamma gäller för dig. Fundera därför på hur dina dagar ser ut och hur du stimulerar och kanske i särklass överstimulerar hjärnan. Har du många bollar i luften och är samtidigt väldigt aktiv på sociala medier? Alla dessa intryck kan försvåra processen att kunna varva ner om kvällen och sova gott.

5. Hjälps åt att hitta tiden till sömn

Fragmentarisk sömn är svår och gör en väldigt trött. Som ammande kan det också vara svårt att få avlastning från sin partner under natten men passa då istället på att försöka ta sovmorgon eller hitta en stund mellan matning om möjligt. Att få en liten stund för sig själv i sängen kan göra stor skillnad. Kroppen går nämligen ner i djupsömn, som är viktigast för vår återhämtning, på bara 20 minuter. Sedan är du där i ungefär 50–60 minuter och så går du upp i en ytlig sömnfas igen. 

Om det känns tungt så tänk på att du längre fram lättare kommer kunna dela upp nätterna med din partner. Om det är många sömnlösa nätter under en period så undvik att ta ”varannan gång” utan dela hellre upp ansvaret veckovis. På så sätt kan ni båda få perioder med tillräcklig sömn så ni fungerar bättre och orkar mer när den andra kanske är trött.


småbarnsförälder

6. Var inte så hård mot dig själv

Sänk kraven på din och ditt barns sömn. Alla nätter måste inte vara perfekta, det är helt ok för både dig och ditt barn. Att barn vaknar om natten är dessutom helt normalt och en naturlig instinkt hos människan. Som förälder matas du dock ofta med vad som är rätt och fel och vad som förväntas av dig och barnet. Sömn är ett återkommande tema och att känna press kring att få ditt barn att somna och att sova hela natten är vanligt. Det är också lätt att jämföra sig med andra men tänk på att precis som vuxna är barn individer med olika behov. Vad som fungerar för vännens barn behöver alltså inte fungera för dig. Om du istället accepterar dålig sömn emellanåt så släpper oftast en del oro kring det och du och ditt barn kommer sova bättre. 


Learning to Sleep Sömnbehandling

Testa din sömn

Gör vårt kostnadsfria och snabba sömntest idag om du är orolig över din sömn

Relaterade inlägg:

Sover inte ditt barn hela natten? Lugn, du är inte ensam

10 tips till en trött småbarnsförälder

Din sömn under barnets första levnadsår

Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.