Hur mindfulness kan hjälpa dig

Mindfulness – Vad är det och hur fungerar det?

Begreppet mindfulness dyker upp i alltfler sammanhang och har idag blivit en populär metod för avslappning. Kanske har du avfärdat det som något flummigt som inte passar dig, eller kanske utövar du det själv eller rentav är nyfiken på att få veta mer om vad det är och hur det kan fungera?

VAD ÄR MINDFULNESS?

Själva ordet mindfulness står för sinnesnärvaro eller medveten närvaro men vad det i praktiken betyder är en meditationsteknik där man tränar på att vara uppmärksam, ta vara på ögonblicket och att leva i nuet. Att kunna styra sitt medvetande och sin egen uppmärksamhet är själva grunden i tekniken vilken också sedan påverkar vårt förhållningssätt till det som sker i vårt liv.
Man fäster stor vikt på acceptans inom mindfulness. En acceptans av dig själv och de runt omkring dig där du fokuserar på att bygga upp en kärleksfull eller neutral bild av dig själv. Hur du ser på dig själv har nämligen, enligt denna teknik, betydelse för hur du sedan mår och upplever din dag. Att förstå sig själv är alltså viktigt och leder till att du kan förstå hur du agerar och varför. Du ser dig själv utifrån och in och observationen av dig själv, dina känslor och tankar skapar en självkännedom kring hur du responderar på olika situationer och mönster.

SÅ FUNGERAR MINDFULNESS

Kroppen är ett kraftfullt verktyg och ju mer kännedom du har kring hur den fungerar och hur din kropp reagerar desto bättre. Den gör, helt enkelt, det den är lärd att göra och kan styras av djupt rotade saker från vår barndom eller andra händelser i vårt liv. Grundstommen kan anses vara att vad du tänker och upplever också styr hur du sedan känner dig – och här kommer mindfulness in. För blir du medveten om detta kan du lära din kropp hur den istället ska reagera och således uppleva en förändring i hur du mår i specifika situationer. Genom att aktivt arbeta för att hitta en sinnesnärvaro där du vet att du kan finna lugn eller kan släppa taget om det som tynger och stressar dig kommer kroppen också släppa stresspåslagen och varva ner.
Att lära sig att skilja på vad som endast är tankar och det som är fakta är viktigt inom mindfulness. För när du väl kan separera dessa två kommer du, till exempel, kunna acceptera dina negativa tankar för vad de är och det faktum att de styr dig upphör att gälla. Lägg sedan fokus på allt det där som kan få dig att må bra i livet. Känn in, var uppmärksam på din omgivning, uppskatta solen som värmer ditt skinn, en främlings vänlighet eller fåglarna som kvittrar. Kanske låter just detta lite flummigt och olikt dig? Men det är just detta som är det häftiga med mindfulness. För om du väljer att lägga fokus på allt det fina, positiva och de glädjefyllda händelser i ditt liv lär du sakteliga din kropp och hjärna att sedan lättare fånga upp just dessa element i framtiden. Du kommer alltså generellt sett uppleva mer lycka och tillfredsställelse om du aktivt arbetar med det.
Men att komma till denna sinnesstämning kräver givetvis hängivelse och genom meditation och övning kan du alltså uppnå eller öka din förmåga till mindfulness. Kanske blir du sedermera så pass duktig att du lär dig att känna när det är på gång och kan genom tekniken göra att det inte blommar ut.

VIKTIGA ELEMENT INOM MINDFULNESS:

– ANDNING

Andningen är ett viktigt element inom mindfulness och fungerar som ett sätt att förena kropp och sinne. Genom andningsövningar riktar man sin uppmärksamhet inåt och känner in andningen, utan att låta den styra eller påverka. Tanken är att vi i detta kan känna välbehag och lägga ett automatiskt fokus på nuet. Uppmärksamheten gör att andningsfrekvensen sänks vilket i sin tur ger avspänning och lugn i kroppen eller i den situation du befinner dig i. Våra tankar vandrar lätt iväg och det är ok men ju mer du övar på din andning desto lättare blir det att återfinna den där platsen av lugn och ro när du som mest behöver den. Här brukar man tala om ett andningsankare.

– TANKAR

Inom mindfulness brukar man tala om att det är vårt förhållande till saker och ting och våra tankar som påverkar oss och hur vi känner. Tankar och känslor bygger på mönster och associationer vi bär med oss, dessa saker applicerar vi gärna på personer eller situationer och tillåter då dem automatiskt att ta kontroll och styra oss när det, i själva verket, har sitt ursprung inom oss själva. Du kommer aldrig kunna kontrollera dina känslor men du kan däremot kontrollera och förändra ditt förhållningssätt till dem. Istället för att låta dem ta överhand och vandra iväg kan du välja att stanna upp, acceptera dem och observera dem.

– ACCEPTANS

Att våga stanna upp och acceptera innebär att du tolererar det du känner och tänker. Men istället för att reagera på de upplevda känslorna eller tankarna observerar du dem endast. Detta leder till en av de mer centrala meditationsprinciperna vilket handlar om att inte döma eller värdera det vi observerar. Det handlar alltså återigen om att vara i nuet, att stanna upp och finna ett lugn.

– MEDITATION

Under en meditationsövning ökar man sin medvetenhet om vad som sker här och nu. Den kroppsliga medvetenhet ökar också samt att det blir en övning i att acceptera vad som sker inom oss så som tankar, känslor och sensationer – utan att värdera dem. I en traditionell andningsövning fokuserar du intåt, slappnar av och kommer förmodligen uppleva hur dina tankar kommer och går. Detta är ok men återigen handlar det om ditt förhållningssätt till dina tankar. Andningen leder dig här framåt och hjälper dig att hela tiden återföra fokus till nuet.

– KROPPSSCANNING

Kroppslig medvetenhet är en grundsten inom meditation där man samtidigt försöker vara i kroppen och känna den som den är. Till skillnad från avslappningsövningar, såsom meditation nämnde ovan, handlar detta inte om att slappna av i musklerna utan istället ligger fokus på att uppmärksamma kroppsdel för kroppsdel. För när du fokuserar på muskelspänningar leds uppmärksamheten per automatik dit och sedan till avslappning. Detta är en metod som för vissa faktiskt fungerar bättre än andningsfokus.

NÄR TILLÄMPAR MAN MINDFULNESS?

Mindfulness kan bland annat ske genom sittande meditation, andningsövningar, yoga eller kroppsskanning. Att inom sjukvården eller som privatperson själv ta till mindfulness om man, till exempel, lider utav stress, ångest, nedstämdhet och inte inte minst sömnproblem är idag vanligt och många människor vittnar om hur det hjälpt och förbättrat deras liv. Forskning har också kunnat fastställa att mindfulness är bra för just personer med ovannämnda problem, även om det ännu är oklart exakt vad det är som är bra med det och vilka effekter det har i detalj.
Att använda mindfulness i samband med KBT-behandling är också det vanligt och vi på Learning to Sleep är inget undantag. Vi arbetar aktivt med mindfulness och olika avslappningsövningar i vår behandling och har sett goda resultat av dem. Förmodligen är resultaten så bra då de båda teknikerna går så väl ihop. För precis som mindfulness fokuserar man inom KBT på nuet.
Som alla andra behandlingstekniker ska man såklart även ha respekt för mindfulness och är man osäker ska man alltid ta kontakt med sin läkare, instruktör eller psykolog för mer hjälp. Att öva på sin sinnesnärvaro och att möta nuet kan ju, trots allt,  kännas svårt och jobbigt eftersom det kan göra att såväl positiva som negativa tankar och känslor kan komma upp till ytan. Precis som med allt annat gäller det att finna en balans och en väg som är rätt för en själv och sitt liv.

MINDFULNESS MOT SÖMNPROBLEM

Om du ligger där och skruvar på dig vid läggdags och inte kan somna är det ofta tankar som far runt som är orsaken. Kanske tänker du på något som skett under dagen eller något som komma skall. Detta skapar oro och stress och ditt adrenalin pumpar på. Tankarna vandrar också iväg utan kontroll samtidigt som hjärnans vakenhetssystem aktiveras och du kan inte somna. Har man otur blir det en ond spiral som upprepar sig och sömnproblem blir ett faktum. Om detta händer så kan det räcka med att tänka på ditt sovrum, säng eller att sova för att en stressreaktion inom dig ska sättas igång. I detta ögonblick är mindfulnessövningar guld värt och kan fungera som en hjälpande hand. Mindfulness handlar ju, som sagt, om hur du ska hantera dina tankar antingen genom att acceptera dem utan att värdera dem eller genom att rikta fokus och din uppmärksamhet någon annanstans så som andningen eller hur det känns i kroppen. Om du lär dig tekniker kan du alltså skapa en distans till alla de tankar som tynger eller stressar dig och på så sätt må bättre. Det är värt att ta sig tiden till att genomföra några övningar, hitta något som känns bra för dig och som fungerar i din vardag. Och tänk på att mindfulness inte behöver vara en lång process utan det kan räcka med en kort övning. Hitta de små tillfällena i din vardag, ta en paus, dedikera tid till det. Att lägga 5-20 minuter på en övning, bör alla kunna finna tid till. Särskilt när man vet att det hade betytt att man hade mått bättre överlag och att ens sömnkvalitet hade förbättrats.


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.
Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning