Lider du av social jetlag?

Lider du av social jetlag?

Använder du väckarklockan för att vakna på vardagarna men tar sedan sovmorgon på helgen? Då kanske du upplevt social jetlag – ett tillstånd som kan komma att påverka dina dagliga uppgifter och långsiktiga hälsa.

Social jetlag är en relativt ny term men som hela 87% av världens befolkning i industriländer idag lider av. Den förväxlas lätt med den typ av jetlag du upplever när du har rest, och visst har dem, initialt, något med varandra att göra men den stora skillnaden är egentligen att den sociala jetlagen är den som uppstår i ditt vardagliga liv. För kanske känner du igen att du om vardagarna ställer din väckarklocka för att komma upp om morgonen och att du under helgen sedan gärna både går och lägger dig senare än under vardagarna likväl som att du gärna sover lite längre. Ja, för det kan vara lätt att tro att du behöver sova mer på helgen, att du har sömn att ta igen, men riktigt så enkelt är det inte och här kan den sociala jetlagen uppstå. I grund och botten inleds det som ett direkt resultat av att inte få tillräckligt med solljus, vilket gör att din kropp blir förvirrad när du väl ska somna. Liksom normal jetlag är social jetlag en följd av att man är tvungen att flytta våra kroppar mellan två tidszoner: en som är styrd av arbete och sociala skyldigheter och en annan som styrs av vår biologiska klocka, även kallad den cirkadiska tiden. Det beräknas att två tredjedelar av oss upplever minst en timmes social jetlag i veckan och en tredjedel upplever två timmar eller mer – vilket motsvarar en flygning från London till Tel Aviv och tillbaka varje vecka. Och alla som upplevt normal jetlag vet att ett av de mest uppenbara symptomen blir problem med sömnen, eftersom det tar ett tag för kroppen att anpassa sig till en ny tidszon.

Konsekvenserna av social jetlag

Till Roenneberg som är professor i kronobiologi vid Ludwig-Maximilian University i München och som är den som myntade termen menar att tillståndet social jetlag och sömnbrist praktiskt taget är oskiljaktiga. Men social jetlag stör inte enbart sömnen. Social jetlag och kronisk sömnberövning har kopplats samman med många liknande sjukdomar så som diabetes typ-2, hjärtsjukdom, fetma och depression och själva sömnbristen har av Världshälsoorganisationen (WHO) förklarats som en folkhälsoepidemi. En studie av Rand Corporation beräknade att otillräcklig sömn kostar Storbritannien 50 miljarder pund per år, vilket motsvar 1,9% av deras BNP, på grund av minskad produktivitet och sjukdom. Det påverkar också vårt dagliga liv och man talar här om vår vaksamhet, vår koordination, vårt minne, logiska tänk och känslomässiga stabilitet. En studie visade att de som behöll oregelbundna sängtider hade sämre sömnkvalitet än de med mer konsekvent sömnschema, trots att de fick ungefär samma mängd totalt sett. Oregelbunden sömn var också associerad med dålig akademisk prestanda. Andrew Phillips vid Monash University i Melbourne som ledde studien menar att det tyder på att regelbunden sömn är mycket viktig och att det inte endast handlar om att få rätt mängd sömn, till exempel genom att sova på helgerna. Sierra Forbush, forskningsassistent vid universitetet av Arizona College of Medicine presenterade nyligen data från en studie av 984 vuxna som föreslog att för varje timme av social jetlag en person upplevde varje vecka var det en 11% ökning av sannolikheten för att få hjärt-och kärlsjukdom. Social jetlag var också förknippad med sämre humör och högre nivåer av sömnighet och trötthet. En annan studie visade att vuxna med högre nivåer av social jetlag var mer benägna att vara överviktiga eller lida av fetma och ha metaboliskt syndrom (vilket är förknippat med utvecklingen av typ 2-diabetes) jämfört med de med mer vanliga sömnmönster.

Social jetlag och din cirkadiska tid

Hur mycket social jetlag du upplever beror på storleksordningen av felaktigheten mellan dina två tidszoner. Människors sömnpreferens, känd som deras kronotyp, är i stor utsträckning dikterad av gener. “Ugglor” vars naturliga tendens är att vara uppe senare om kvällen och inte vakna förrän runt klockan 10-11 upplever mer social jetlag än “lärkor”, eftersom de kämpar för att få tillräckligt med sömn under veckan och sova på helgerna för att komma ikapp. Lärkor tenderar att ha lite snabbare klockor och ugglor lite långsammare vilka synkroniseras genom signaler från en liten bit hjärnvävnad som kallas dygnsrytmskärnan – nucleus suprachiasmaticus eller suprachiasmatiska kärnan (ofta förkortad SCN). Detta är ett litet område i hypotalamus, precis ovanför chiasma som styr den cirkadiska tiden, det vill säga kroppens vakenhetsnivå och dess aktivitet påverkas av signalering från ljuskänsliga nervceller i näthinnan. Denna signalering överförs till dygnsrytmkärnan genom tractus retino-hypothalamicus, som löper genom synnerven. SCN kontrollerar tallkottkörtelns utsöndring av melatonin, vilket ökar då ljusnivån minskar.
Inuti var och en av våra celler är en molekylär klocka som styr tidpunkten för nästan varje fysiologisk process i våra kroppar. Det mest uppenbara av dessa är när vi känner oss sömniga men cirkadiska klockor kontrollerar också när vi utsöndrar hormoner, aktiviteten hos våra immunceller, vår kroppstemperatur, även vårt humör vid olika tidpunkter på dagen och natten. Denna biologiska klockan är uppbyggd på dygnets 24 timmar vilken, bland annat, styr vår dygnsrytm, vårt sömnmönster, vår kroppstemperatur, aptit och vår tillväxt. Yttre faktor så som dagsljus och mörker påverkar denna klocka. När det är mörkt skickas nämligen en signal till vår hypotalamus i hjärnan som säger att det är dags att känna sig trött. Hjärnan sänder då, i sin tur, ut en signal till kroppen att det är dags att utsöndra melatonin, vilket är det hormon som gör att du känner dig trött. Närmare bestämt handlar detta om ditt sömntryck och vakenhetsdrift. Under dagen byggs ditt sömntryck upp, vilket är den process som säger åt oss att vi ska sova. Samtidigt blåser kroppen liv i vår vakenhetsdrift under dagen, vilken alltså är den process som håller dig vaken och pigg under dag- och eftermiddag. Men så sakteliga sjunker sedan vakenhetsdriften och sömntrycket tar vid och släpper helt när du somnar eftersom det är det som ju får dig att just somna och som också avgör om du får en god natts sömn eller ej. Som du säkert förstår gäller det alltså att dessa två processer är i symbios med varandra för att du ska fungera så bra som möjligt och få din återhämtning.

När uppstår jetlagen?

När din vakenhetsdrift och ditt sömntryck inte är i fas kan du uppleva problem att somna och känna dig trött under dagen. De två processerna styrs huvudsakligen utav ljus, vilket lätt rubbas när vi får för lite dagsljus och för mycket artificiellt ljus. Ta en långtidsflygning som ett exempel. Du reser inte endast mellan tidszoner utan din dygnsrytm och biologiska klocka rubbas också utav av de förändrade ljusförhållandena. Om du reser genom flera tidszoner är det ju nämligen troligt att klockslaget ändras snabbare än din dygnsrytm och vad din kropp förväntar sig ska ske – och din vakenhetsdrift och ditt sömntryck faller därmed ur balans. Oavsett längd och tidszon kan givetvis såväl tidiga som sena flighter räcka för att din kroppsrytm hamnar ur balans. Om du ändrar tidpunkten för din ljusexponering – som du gör när du lägger dig och vaknar tidigare på vardagar eller när du flyger mellan tidszoner – växlar tidpunkten för klockorna i dina organ och vävnader också, även om de är olika. Om du ständigt byter tidpunkten för din sömn och ljusexponering, som du kanske gör om du regelbundet sover på helgerna, kommer inte din klocka synka och fungera på rätt sätt. Allt handlar om vad kroppen är lärd att göra och vad den således förväntar sig ska ske. Och är blir det lättare att förstå kopplingen till vad som sker vid social jetlag. För själva jetlagen uppkommer när vi förväntar oss att vår kropp ska utföra någon aktivitet när den egentligen är inställd och beredd på sömn och återhämtning, eller när vi försöker sova när vår biologiska klocka har lärt sig att sända signaler för vakenhet. Det blir som en form av kortslutning som kroppen har svårt att reda ut och blir ett resultat av att vår biologiska klocka inte är i balans med dess omgivning.

Bli kvitt din sociala jetlag

Den goda nyheten när det kommer till social jetlag är att du kan bli kvitt den. Först och främst är det viktigt att försöka identifiera ditt individuella sömnbehov. Testa att experimentera med när din produktivitet och din prestationsförmåga fungerar som allra bäst och justera sedan ditt schema efter det. Vanligtvis handlar det om minst 7 timmars sömn per natt och att även undvika att unna dig extratimmar på helgen. Bestäm vad som passar just dig och gör små förändringar som du kan hålla fast vid. Hitta en rytm, ett schema, en livsstil som verkligen passar dig och som får dig att känna harmoni med dig själv. Sätt ett sömnschema som du håller dig till oavsett dag – förhandla aldrig med din mängd sömn. Många forskare och däribland Till Roenneberg talar också om att arbetsplatserna bör anpassa sig efter den biologiska klockan, som hos de flesta säger att de vill lägga sig och vakna lite senare än vad den typiska arbetsdagen ger möjlighet till. Så om du har möjlighet att påverka ditt arbetsschema kan detta vara en punkt väl vård att titta på. Att leva i enlighet med vår cirkadiska tid har visat sig vara det allra bästa för vår hälsa. En nationell studie från Sainsbury’s Living Well Index utförd under år 2017 kunde konstatera att bättre sömn är den enskilt största orsaken till att leva bättre – att detta till och med är viktigare än pengar för människan.

Relaterade blogginlägg:

Borde dygnsrytmen styra våra arbetstider?

Vad vet du om din biologiska klocka?

Är ditt arbetsschema anledningen till ditt barns sömnproblem?

Offrar du sömnen får att få mer gjort? – Du lurar bara dig själv


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning