Lider du av social jetlag?

Lider du av social jetlag?

Använder du väckarklockan för att vakna på vardagarna men tar sedan sovmorgon på helgen? Då kanske du upplevt social jetlag.


Vad är social jetlag?

Social jetlag är en relativt ny term men som hela 87% av världens befolkning i industriländer idag lider av. Den blir lätt förväxlad med den typ av jetlag du upplever när du har rest. Och visst har dem, initialt, något med varandra att göra. Men den stora skillnaden är egentligen att den sociala jetlagen är den som uppstår i ditt vardagliga liv.

För kanske känner du igen att du om vardagarna ställer väckarklockan för att komma upp om morgonen. Och att du under helgen sedan gärna både lägger dig senare än under vardagarna likväl som att du gärna sover lite längre? Ja, för det kan vara lätt att tro att du behöver sova mer på helgen, att du har sömn att ta igen. Men riktigt så enkelt är det inte. Och här kan den sociala jetlagen uppstå.


social jetlag

Ljuset påverkar dig

I grund och botten uppstår social jetlag som ett direkt resultat av att inte få tillräckligt med solljus. Något som gör att kroppen blir förvirrad när du väl ska somna. Liksom normal jetlag är social jetlag en följd av att man är tvungen att flytta kroppen mellan två tidszoner. En som är styrd av arbete och sociala skyldigheter. En annan som styrs av den biologiska klockan (cirkadiska tiden). Man beräknar att två tredjedelar av oss upplever minst en timmes social jetlag i veckan. En tredjedel upplever två timmar eller mer. Vilket motsvarar en flygning från London till Tel Aviv och tillbaka varje vecka. Och alla som upplevt normal jetlag vet att ett av de mest uppenbara symptomen blir problem med sömnen. Detta eftersom det tar ett tag för kroppen att anpassa sig till en ny tidszon.

Konsekvenserna av social jetlag:

Sjukdomar

Till Roenneberg som är professor i kronobiologi vid Ludwig-Maximilian University i München och som är den som myntade termen menar att; Tillståndet social jetlag och sömnbrist praktiskt taget är oskiljaktiga. Men social jetlag stör inte enbart sömnen. Social jetlag och kronisk sömnberövning har kopplats samman med många liknande sjukdomar. Så som diabetes typ-2, hjärtsjukdom, fetma och depression. Och själva sömnbristen har av Världshälsoorganisationen (WHO) förklarats som en folkhälsoepidemi. En studie av Rand Corporation beräknade att otillräcklig sömn kostar Storbritannien 50 miljarder pund per år. Detta motsvar 1,9% av deras BNP, på grund av minskad produktivitet och sjukdom.

Sierra Forbush, forskningsassistent vid universitetet av Arizona College of Medicine presenterade nyligen data från en studie av 984 vuxna. Denna föreslog att för varje timme av social jetlag en person upplevde varje vecka var det en 11% ökning av sannolikheten för att få hjärt-och kärlsjukdom. En annan studie visade att vuxna med högre nivåer av social jetlag var mer benägna att vara överviktiga eller lida av fetma och ha metaboliskt syndrom (vilket är förknippat med utvecklingen av typ 2-diabetes) jämfört med de med mer vanliga sömnmönster.


social jetlag

Prestationer och humör

Social jetlag påverkar också det dagliga livet. Man talar här om vaksamheten, koordinationen, minnet, logiska tänk och känslomässiga stabilitet. En studie visade att de som behöll oregelbundna sängtider hade sämre sömnkvalitet än de med mer konsekvent sömnschema. Detta trots att de fick ungefär samma mängd totalt sett. Oregelbunden sömn var också associerad med dålig akademisk prestanda. Andrew Phillips vid Monash University i Melbourne som ledde studien menar att; Det tyder på att regelbunden sömn är mycket viktig och att det inte endast handlar om att få rätt mängd sömn.

Forbush studie visade också att social jetlag var förknippad med sämre humör och högre nivåer av sömnighet och trötthet.

Social jetlag och din cirkadiska tid – ugglor och lärkor

Hur mycket social jetlag du upplever beror på storleksordningen av felaktigheten mellan de två tidszonerna. Människors sömnpreferens, känd som deras kronotyp, är i stor utsträckning dikterad av gener.

“Ugglor” vars naturliga tendens är att vara uppe senare om kvällen och inte vakna förrän runt klockan 10-11 upplever mer social jetlag än “lärkor”. Detta eftersom de kämpar för att få tillräckligt med sömn under veckan och sova på helgerna för att komma ikapp. Lärkor tenderar att ha lite snabbare klockor och ugglor lite långsammare. Dessa blir synkroniserade genom signaler från en liten bit hjärnvävnad som kallas dygnsrytmskärnan. Eller nucleus suprachiasmaticus eller suprachiasmatiska kärnan (ofta förkortad SCN).


social jetlag

Dygnsrytmen

Dygnsrytmskärnan är ett litet område i hypotalamus, precis ovanför chiasma som styr den cirkadiska tiden. Det vill säga vakenhetsnivån i kroppen. Aktiviteten blir påverkad av signalering från ljuskänsliga nervceller i näthinnan. Denna signalering överförs till dygnsrytmkärnan genom tractus retino-hypothalamicus, som löper genom synnerven. SCN kontrollerar tallkottkörtelns utsöndring av melatonin, vilket ökar då ljusnivån minskar.

Inuti var och en av våra celler är en molekylär klocka som styr tidpunkten för nästan varje fysiologisk process i våra kroppar. Det mest uppenbara av dessa är när vi känner oss sömniga. Men cirkadiska klockor kontrollerar också när vi utsöndrar hormoner, aktiviteten hos immuncellerna, och kroppstemperaturen. Det styr även humöret vid olika tidpunkter på dagen och natten.

Dygnsrytmen och ljus och mörker

Den biologiska klockan är uppbyggd på dygnets 24 timmar. Den styr, bland annat, dygnsrytmen, sömnmönster, kroppstemperaturen, aptiten och tillväxten. Yttre faktor så som dagsljus och mörker påverkar denna klocka. När det är mörkt skickas nämligen en signal till vår hypotalamus i hjärnan som säger att det är dags att känna sig trött. Hjärnan sänder då, i sin tur, ut en signal till kroppen att det är dags att utsöndra melatonin. Detta är det hormon som gör att du känner dig trött. Närmare bestämt handlar detta om sömntrycket och vakenhetsdriften.


cirkadisk tid

Sömntrycket och vakenhetsdriften

Under dagen byggs sömntrycket upp, vilket är den process som säger åt oss att vi ska sova. Samtidigt blåser kroppen liv i vakenhetsdriften under dagen. Detta är alltså den process som håller dig vaken och pigg under dag- och eftermiddag. Men så sakteliga sjunker sedan vakenhetsdriften och sömntrycket tar vid och släpper helt när du somnar. Detta eftersom det är det som får dig att somna och som avgör om du får en god natts sömn eller ej. Som du säkert förstår gäller det alltså att dessa två processer är i symbios med varandra för att du ska fungera så bra som möjligt och få din återhämtning.

Bli kvitt din sociala jetlag

Den goda nyheten när det kommer till social jetlag är att du kan bli kvitt den. Först och främst är det viktigt att försöka identifiera ditt individuella sömnbehov. Testa att experimentera med när din produktivitet och din prestationsförmåga fungerar som allra bäst. Justera sedan ditt schema efter det. Vanligtvis handlar det om minst 7 timmars sömn per natt och att även undvika att unna dig extratimmar på helgen. Bestäm vad som passar just dig och gör små förändringar som du kan hålla fast vid. Hitta en rytm, ett schema, en livsstil som verkligen passar dig och som får dig att känna harmoni med dig själv. Sätt ett sömnschema som du håller dig till oavsett dag – förhandla aldrig med din mängd sömn.


Gör intresseanmälan idag!

Lämna dina kontaktuppgifter så kontaktar vi dig helt kostnadsfritt.


Vad arbetsplatserna bör tänka på

Många forskare och däribland Till Roenneberg talar också om att arbetsplatserna bör anpassa sig efter den biologiska klockan. Hos de flesta säger att de vill lägga sig och vakna lite senare än vad den typiska arbetsdagen ger möjlighet till. Så om du har möjlighet att påverka arbetsschemat kan detta vara en punkt väl värd att titta på. Att leva i enlighet med vår cirkadiska tid har visat sig vara det allra bästa för vår hälsa. En nationell studie från Sainsbury’s Living Well Index utförd under år 2017 kunde konstatera att bättre sömn är den enskilt största orsaken till att leva bättre – att detta till och med är viktigare än pengar för människan.


Learning to Sleep Sömnbehandling

Testa din sömn

Gör vårt kostnadsfria och snabba sömntest idag om du är orolig över din sömn


Relaterade inlägg:

Borde dygnsrytmen styra våra arbetstider?

Vad vet du om din biologiska klocka?

Offrar du sömnen får att få mer gjort? – Du lurar bara dig själv

Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning