MENY STÄNG
Låt 2019 bli året med bättre sömn

Låt 2019 bli året med bättre sömn

Hur blev ditt 2018? Mådde du bra? Satsade du på din sömn eller var det året då den föll i skymundan? Känner du dig redo eller nyfiken på ett nytt år och att ta tag i dina sömnproblem under 2019? I detta inlägg listar vi några goda råd som kan hjälpa dig på vägen till bättre sömn.

När de 365 dagarna snart åter passerat och nyårsafton närmar sig reflekterar många kring den tid som gått. Hur mådde du under det gånga året? Finns det saker du vill ändra på och vet du vad som kan få dig att må och prestera bättre? Enligt en YouGov-omröstning från december 2017 var de tre vanligaste nyårslöftena att äta bättre, motionera mera och spara mer pengar. På fjärde plats kom att ta hand om sig själv med sömn som en faktor. Men med tanke på att nästan 30% av världens befolkning idag lider av sömnproblem och att sömnen är så vital för vårt välmående så borde kanske det nyårslöftet toppa listan?
Om du hittat hit är du sannolikt en av dem som faktiskt är nyfiken eller oroad kring din sömn. Så kanske är det dags att låta det nya året handla om dig, ditt välmående och din sömn. Och även om nyårslöften om kost och motion också är bra så borde du kanske istället lova dig själv att prioritera din sömn? Låt 2019 bli året då du sov bättre än vad du någonsin gjort förut. Låt 2019 bli året då du lärde dig mer om din sömn och fördelarna med den så du också förstod att den är väl värd att prioritera. Låt ditt nyårslöfte bli ett som består.
Som hjälp på traven kommer här 5 tips för att komma igång:

1. Satsa på en god sömnhygien

Visst låter ordet sömnhygien lite trist och invecklat men faktum är att det är väldigt viktigt och inte alls särskilt svårt. Det handlar i, korta drag, om vad du själv gör för att påverka din sömn. Detta sker både dag och natt och inkluderar saker som att du har en plan för när du ska vara vaken och när du ska sova, att du ser till att få tillräckligt med dagsljus om dagen och att du har det mörkt kvällstid. Att du gör medvetna val kring vad du äter och dricker och till exempel tänker på vilket klockslag du dricker din sista kopp kaffe varje dag. Och även att du skapar en sovrumsmiljö som ger dig ro och gör dig avslappnad. Man talar där om allt från färgval, rumstemperatur och ljuskällor. Så, se över vad du kan göra bättre för att få en bättre sömnhygien överlag och du ska se att det kommer göra skillnad – snabbt.

2. Sätt upp ett sömnschema

När du väl fått grepp om din sömnhygien är nästa steg att satsa på regelbundenhet med ett sömnschema som håller. Det handlar alltså, generellt sett, om att gå upp och gå och lägga sig vid samma tid varje dag – oavsett dag. Då lär du kroppen när det är dags att sova och när du ska gå upp. För somliga fungerar det också att ha en regelbunden tid om vardagarna och likaså en på helgerna. Huvudsaken är att det inte avviker från varje dags schema. Och, visst kan det låta trist att sova utan flexibilitet och att kanske skippa sovmorgonen på helgen, men att hålla fast vid sitt sömnschema kan göra stor skillnad för dig med sömnproblem.

3. Skapa en miljö som får din kropp att vilja sova

Bli en mästare på att sända signaler till din kropp att det är dags att sova. Knepet kallas rutiner och det handlar alltså om att vara konsekvent och lära kroppen tecken på att det är dags att sova.  Hitta, med andra ord, det som får dig att varva ner. Ta, till exempel, ett bad, förbered din morgondag, drick en kopp te, lyssna på avslappnande musik, gör några meditationsövningar eller bara släck ner och gör dig dig redo för kvällen och natten. Vi skiljer oss inte särkilt mycket från spädbarn utan människan lär sig utav upprepning – oavsett ålder. Tydliga sovrutiner är därför viktiga och hjälper till att signalera till hjärnan att det är dags att sova. Försök hitta något som blir din grej och upprepa denna, i samma ordning, varje dag och inför varje sänggående. Detta tips kommer medverka i att programmeringen utav din biologiska klocka blir lättare. Du kommer, med andra ord, uppleva att du skapar en viss rytm och blir trött kring samma tidpunkt varje kväll.

4.  Lägg undan tekniken 1 timme innan läggdags

Lägg undan din telefon eller surfplatta och stäng av TV:n minst 1 timme innan läggdags och tillåt istället din kropp att lyssna till ditt biologiska system och dygnsrytm. Ljus från elektroniska enheter kan nämligen störa kroppens naturliga cirkadiskatid, öka stresshormonet kortisol och därmed öka vår vakenhet och således undertrycka frisättningen av hormonet melatonin, vilket är det som gör oss trötta och som alltså är väldigt viktigt för att reglera vår sömncykel.
Vi är, i grund och botten, grottmänniskor vars kroppar har lärt sig att reagera på dagsljus. Kroppen frisätter sedan melatonin for att indikera när det blir natt och du ska bli trött men med dagens exponering av artificiellt ljus kan rubba denna cykel. Det betyder, helt enkelt, att dina melatonin-nivåer sätts ur balans och när du egentligen ska känna dig trött ligger du pigg och sömnlös i sängen och skruvar på dig. Börja med att dämpa ljuset i ditt hem så att övergången till sänggåendet och sömnen blir lättare för kroppen att registrera. En dimmer i ditt boende kan hjälpa dig på vägen och likaså en gryningslampa. Investera också gärna i ett par tjockare gardinerna eller något annat som stänger ute ljud och ljus bra. Ett annat tips är att helt låta elektroniska enheter vara utanför sovrummet helt så att de inte ens ligger nära dig när du sover.

5. Öva på att hitta lugnet inom dig

Stress är en stor del av mångas vardag men få människor inser är att en dålig natts sömn och stress ofta hänger ihop och att god sömn minskar stressen i ditt liv. Sömn fungerar, med andra ord, som en motpol till din stress. Därför bör medvetenheten kring stressen i ditt liv öka och du borde satsa på att lära dig mer om hur du kan hantera den och hitta lugnet. Mindfulness är ett exempel på en teknik du kan ta till. Själva ordet mindfulness står för sinnesnärvaro eller medveten närvaro men vad det i praktiken betyder är en meditationsteknik där man tränar på att vara uppmärksam, ta vara på ögonblicket och att leva i nuet. Att kunna styra sitt medvetande och sin egen uppmärksamhet är själva grunden i tekniken vilken också sedan påverkar vårt förhållningssätt till det som sker i vårt liv. Man fäster stor vikt på acceptans inom mindfulness. En acceptans av dig själv och de runt omkring dig där du fokuserar på att bygga upp en kärleksfull eller neutral bild av dig själv. Hur du ser på dig själv har nämligen, enligt denna teknik, betydelse för hur du sedan mår och upplever din dag. Att förstå sig själv är alltså viktigt och leder till att du kan förstå hur du agerar och varför. Du ser dig själv utifrån och in och observationen av dig själv, dina känslor och tankar skapar en självkännedom kring hur du responderar på olika situationer och mönster. Så, att avvara några minuter varje dag till exemplevis meditation, yoga eller ljudövning kan göra stor skillnad för hur du mår och hur väl du sover. Hitta det som får dig att slappna av i kroppen och sinnet.

*Om du upplever att du har långvariga sömnproblem och behöver professionell hjälp finns vi på Learning to Sleep här för dig. Läs gärna mer om hur vi kan hjälpa dig.

Relaterade blogginlägg:

Mindfulness – Vad är det och hur fungerar det?

5 tips för en bättre sovrumsmiljö

10 sömnförberedande tekniker du måste testa

En guide i hur stress påverkar dig och din sömn

5 livsmedel som får dig att sova bättre

Så påverkar alkohol din sömn 


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.
Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning