Konsten att sova gott i sommar - Ett inlägg av Learning to Sleep

Konsten att sova gott i sommar

Stigande temperaturer, långa och ljusa dagar. Sommaren står för dörren och glädjen är stor för många – men för andra är sommaren en årstid synonym med sömnlösa nätter. 

Att försöka somna en sommarnatt kan vara en långdragen och svår process. Du ligger och vrider och vänder på dig och har svårt att komma till ro. Ljuset stör, värmen stör men hur kommer det sig egentligen att sommaren stoppar vissa från en god natts sömn?
I detta inlägg redogör vi några betydande faktorer till detta och ger några värdefulla tips.

Varför uppstår sömnsvårigheterna under sommaren?

Kroppen går normalt igenom något som kallas en cirkadisk rytm vilket i grunden kan beskrivas som en biologisk rytm i var och en av oss. Denna rytm följer ett distinkt mönster under hela dagen och är också det som styr våra hormoner, vår metabolism, vår kroppstemperatur och sömnbehov. Man kan därav säga att problemen som ofta uppstår under sommaren och människors problem att sova också härstammar i att den cirkadiska rytmen har svårare att göra sitt jobb och reglera kroppens funktioner för att du ska kunna sova gott. Eftersom det står klart att en välfungerande dygnsrytm har betydelse för vår hälsa och välmående kan det vara en god idé att försöka hjälpa kroppen på vägen. Nedan går vi igenom några faktorer som du bör känna till och tips på åtgärder du kan ta till. 

Ljuset påverkar dig

Att vistas ute dagtid i det naturliga ljuset är alltid en bra idé som gynnar din dygnsrytm och sömn. Ljuset trycker nämligen ner produktionen av det hormon som gör oss trötta, det vill säga, melatonin och stimulerar dessutom vår frisättning av serotonin, vilket är det hormon som istället håller oss vakna och pigga. Under sommaren kan just detta bli en utmaning för kroppen att reglera eftersom det är ljust längre och för somliga hela dagar och nätter och då solen också går upp tidigare. 
Upplever du att du har problem med din sömn kan det vara en god idé att själv ta till åtgärder för att förbättra din sömnförutsättningar och din kropps möjlighet att utsöndra melatonin. Se till att ditt sovrum är riktigt mörkt när du ska gå och lägga dig och var noga med att se till att förblir så under hela natten. Ett tips är att investera i mörkläggningsgardiner eller en bra sovmask. 

Värmen och din kroppstemperatur

Det är inte helt ovanligt att värmen sätter stopp för din sömn. Vanligtvis sjunker utomhustemperaturen mot kvällen men under sommaren är detta ingen garanti utan även nätterna är varma och du ligger där och vrider dig och svettas. Temperaturen spelar nämligen en väldigt stor roll för din sömn och faktum är att din kroppstemperatur måste sjunka för att du ska kunna somna. Och det är när din kropp inte kan kyla ner sig tillräckligt väl som du kan lämnas med en mer orolig sömn där du gärna svettas mer, vrider och vänder på dig och du vaknar i regel mer trött. Forskning gjord vid University of Amsterdam visade att lägre kroppstemperatur förbättrar sömnens djup och minskar antalet uppvaknanden under natten. En låg kroppstemperatur när du sover gör också att kroppen naturligt utsöndrar mer av olika tillväxthormoner som är bra för dig.
Att lägga sig i ett svalt sovrum hjälper din kropps naturliga process och gör att du somnar snabbare. Det sägs att den perfekta sovrumstemperaturen är 14-18 grader. Se därför till att släppa in luft innan du kryper till sängs eller för den delen mörklägga rummet under dagen så det håller sig svalt framåt kvällen. Du kan också testa att frysa vatten i flaskor och lägga under täcket så det hålls svalt innan sänggående. En fläkt eller AC i sovrummet kan också vara till stor hjälp. Ett annat enkelt sätt att hjälpa denna process på vägen är att sova naken. Läs mer om dess fördelar HÄR.

Du är piggare och mer aktiv

Eftersom det är ljusare ute längre under sommaren har vi alla också  en tendens att stanna upp längre och ta oss an fler kvällsaktiviteter. Vi är ofta mer sociala och pigga och kommer alltså i säng senare. Detta fenomen gäller inte minst under semestern. Och visst finns det många som har sin sömn under kontroll och inte upplever några problem med detta men är du inte en av dem kan det vara en god idé att tänka till. Egentligen påverkas din dygnsrytm utav alla sådana här avvikelser och det bästa för dig med sömnproblem är därför att bibehålla din vanliga tid för läggdags. Att oavsett dag (helgdag eller semester) gå och lägga dig i samma tid och stiga upp i samma tid. Tänk också på att många påverlas av aktiviteter för tätt inpå sänggåendet och att även om du kan tro att du sover bättre efter en sen Powerwalk så kan det bli precis tvärtom eftersom kroppen varvar upp istället för ner. 

Du dricker kanske mer alkohol

Kanske hänger du på fler uteserveringar under sommaren eller tar gärna en öl vid grillen eller delar en flaska vin med en kompis? Att alkoholintaget ofta ökar under sommaren är inte ovanligt men har du problem med din sömn ska du tänka till innan du tar det där glaset. Många lever i tron om att alkohol gör en trött och nog kan det vara sant men vår sömnstruktur är bra mycket mer komplicerad än så. När du dricker alkohol agerar det som ett stimuli som skickar signaler och endorfiner till din hjärna. Därför är det vanligt att du först känner dig mer munter och pratglad samt att ditt självförtroende ökar men därefter vänder det. När ruset efter ett tag lägger sig övergår det istället till att alkoholen ger en sövande effekt.
Alkohol må minska din insomningstid och öka din mängd djupsömn under första halvan av natten men detta kompenseras dock av ökade sömnstörningar under resterande del av natten. Det vill säga, alkoholens omedelbara och kortsiktiga påverkan minskar tiden det tar för dig att somna och ju mer du dricker desto mer påverkas din djupsömn. Och kanske har du hört talas om att djupsömnen är viktig? Ja, så pass viktig att den bevisat faktiskt är essentiell för kroppens återhämtning vad gäller bland annat hormonproduktionen, cellreparation, förstärkning av immunförsvaret, hjärnan, minnet och inlärningsförmågan. Utan tillräcklig djupsömn påverkas alltså ditt liv och vardag. Detsamma gäller din REM-sömn. Om du är ute efter god natts sömn ska du därför tänka på ditt alkoholintag, drick inte varje dag och när du dricker så drick måttligt. Läs gärna mer om alkoholens påverkan på din sömn HÄR.


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.
Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning