Kom igång efter din semester

Kom igång efter din semester

Är din semester slut och det är dags att återgå till jobbet fast att du inte alls känner dig redo? Lugn, du är inte ensam. Efter sommaren ökar känslorna av ångest och stress hos många. Lär dig hantera övergången från semester till arbetsdag i dagens inlägg.


Vi närmar oss augusti och den månad som de flesta människorna återgår till sitt jobb efter sommarsemestern. Och att känslor av stress, ångest och nedstämdhet då ökar är vanligt. För trots att du tycker om ditt jobb så känns det inte lika roligt nu när första arbetsdagen närmar sig. Faktum är att de fria tyglar med långa dagar och sena nätter som en semester ofta innebär sätter spår. För istället för att vara utvilad vid semsterns slut är du nu trött. Vad det hela handlar om är att du hamnat i obalans och det är inte ett ovanligt fenomen vid semestertider. Därav kan det också kännas just extra svårt att återgå till jobbet och sina rutiner igen. Idag kan du lära dig mer om vad som sker i kroppen och hur du kan underlätta övergången från semester till arbetsdag.


Kom in i rätt sömnrytm

Om du känner dig ur fas efter semestern är det viktigaste att du försöker komma in i rätt sömnrytm igen. Sömnen kontrollerar nämligen vår känslomässiga hantering. Du kommer därav lättare kunna hantera känslor så som stress, ångest och nedstämdhet om du får kläm på detta. Det hela hör ihop med den cirkadiska tiden samt vad som sker i vår kropp när vi avviker från etabelerade rutiner.

…Så påverkar den cirkadiska tiden dig

Den cirkadiska tiden är en individuell dygnsrytm och biologisk klocka som påverkar oss i allt vi gör. Din klocka är noga inställd efter just dig och dina behov. När cirkadiska tiden avvikit från etablerade rutiner och plötsligt ska återgå till ordinarie rutiner igen hänger kroppen inte alltid med och återställningen blir svår. Ett av de bästa knepen för att hantera övergången är att förbereda sig på det i förväg.

…Så kan du hitta sömnrytmen

Exempelvis kan det vara läge att successivt dra ner på de sena nätterna och gå och lägga dig tidigare. Likaså att gå upp tidigare på morgonen ett par dagar innan själva omställningen sker. Målet är att göra den slutliga förändringen från semester till jobbdag mindre drastisk. Kroppen gör sig redo för förändring och anpassningen sker gradvis till den nya tiden. Om du behöver extra hjälp på vägen kan du införa några sömnförberedande rutiner. Det handlar, till exempel, om sådant som får din hjärna att associera med att varva ner och sömn. Ta ett bad, förbered för morgondagen, drick en kopp te, lyssna på en avslappnande ljudövning, ljudbok eller meditera.


Sänk dina krav och lär dig att hantera stress

Undersök om en mjukstart är möjlig på din arbetsplats. Det vill säga att du, till exempel, börjar mitt i veckan eller kompar ut några timmar så att första dagen/dagarna blir kortare. Genom att inte kasta sig in i arbetet och ha en lite lugnare jobbstart brukar också hjälpa omställningen och således inställningen.

Det är viktigt att tänka på acceptans. Att det är okej att inte vara på topp de första dagarna, att effektiviteten tryter och att ingångsättningen sker succesivt. Ta det alltså lugnt med kraven du ställer på dig själv och har du medarbetare så ha respekt för att det kan ta tid för dem att komma in i vardagsrutinerna igen. Det kan vara bra att ha en plan men var realistisk kring hur du brukar fungera och försök att inte stressa upp dig själv kring arbetsuppgifter eller krav. Stress påverkar nämligen inte bara ditt sätt att tanka och navigera i din vardag utan det påverkar också din sömn.

…Detta är stress

Stress är som en resurs-obalans. En person upplever att den inte har de resurser som krävs för att hantera en specifik situation. Denna obalans uppstår i olika sammanhang och är ofta förknippad med jobb. Man kan säga att den stress vi upplever, i många fall, är skapad utav våra egna rädslor. Detta handlar ofta om att inte räcka till, inte klara av och att inte våga säga nej.

…Kort- och långvarig stress

Kroppen och hjärnan är hos de flesta personer utrustade för att klara av kortare perioder utav stress. Men om man under en längre period är utsatt för stresspåslag har kroppen svårt att återhämta sig. Då blir den negativ och skadlig för oss. Vid långvarig eller kronisk stress utsätts nämligen vår hjärna för en ständig utsöndring utav hormonen kortisol och adrenalin. Dessa påverkar vår hjärna och de kognitiva funktionerna negativt och kan även leda till att vi känner oss deprimerade. Under en lång period utav stress utsöndrar även kroppen hormonet noradrenalin. Detta kan leda till förhöjt blodtryck, spända muskler och skador på hjärtat. Vi åldras i förtid utav stress och vår tankeförmåga försämras, vår energi minskar och vi blir mindre klartänkta och effektiva.

…Hormoner och stress

Om vi är stressade kan vi också drabbas av rubbningar av stresshormonet kortisol vilket påverkar din sömn. Kortisolnivåerna är normalt som lägst under natten men balansen kan rubbas när vi utsätts för stress. Det innebär att kortisolnivåerna kan vara fortsatt höga även under natten. Kroppen kan således inte gå ner i varv och återhämta sig, vilket den vill. Men är din stressnivå hög vid läggdags sätter det käppar i hjulet för dig och din sömn. När du väl somnar kan den till exempel störa din djupsömn och även kvalitet på sömnen. När du vaknar känner du dig inte utvilad och det påverkar lätt din dag och ditt välmående. Nästa kväll ligger du där igen och stressen av att inte kunna somna jagar dig. En negativ spiral är igång och din upprepade stress hindrar en normal utveckling av din sömn.

…Identifiera vad som stressar just dig

Vi är alla olika och det som en person uppfattar som stressande kan en annan person tolka på ett annat sätt. De situationer man dock kan fastställa som oftast uppfattas som mest stressframkallande är de när man upplever låg grad av kontroll kombinerat med höga krav och svårhanterliga uppgifter.

…Hantera tankar som stressar

Många kan bli stressade av bara tanken på att de skulle behöva stressa lite mindre för att må bra igen. Speciellt då det ofta handlar om att behöva förändra levnadssätt och vanor. Att ändra och ersätta vanor innebär att fatta beslut som både kräver tid och tålamod. Det är dock viktigt att fundera på just din egen situation och vad i den som triggar igång dina stressreaktioner. Finns det något du kommit på att du vill sluta med eller börja med för att må bättre? Är det för mycket eller för lite av något i ditt liv? Om du kan identifiera det som stressar dig och skapa kontroll över det har du större möjlighet att påverka och förändra det och därmed förbättra din hälsa. Prova att förändra en eller två saker till att börja med. Tänk på att sätta upp rimliga mål som känns möjliga att nå.


Motionera för att må bättre och sova bättre

Det står klart att motion är viktig för din sömn och likaså att det är en bra metod att motverka känslor av stress. Detta eftersom man har kunnat se att stress släpper under träning, att vi blir lugnare efteråt och att vår hjärtfrekvens och blodtryck påverkas positivt. Genom att utsätta dig för fysisk stress, övar du också upp din förmåga och tålighet att klara av stress i andra situationer.

…Konsten att välja rätt träning

Det är dock viktigt att tänka på att välja rätt träningsform för just dig och i särklass vid rätt tidpunkt på dygnet. Våra kroppar styrs nämligen, även här, av vår inre, biologisk dygnsklocka och dess naturliga rytm som följer olika toppar under vår dag. Den följer, styr och påverkar, i sin tur, vårt välmående och är helt avgörande för hur vår sömn upplevs. Dagsljus har, generellt sett, visat sig gynna denna klocka och är alltså väldigt naturlig för kroppen och således god för sömnen.

…Träning dagtid

Att försöka utnyttja dagsljuset är därför alltid en god idé, men att få tiden till att göra det är desto svårare. Sanningen är att många av oss lever hektiska liv med ett stressat schema där tiden till träning är ett pussel i sig. Men kanske hinner du ta en promenad på lunchen eller hinner till och med klämma in ett lättare träningspass på gymmet? Just lågintensiv träning under dagtid är bra för dig.

…Träning kvällstid

Om du däremot satsar på träning efter jobbet ska du försöka förlägga din träning under tidig kväll. Forskning visar att kroppen är som starkast då och vår kroppstemperatur är hög vilket skapar de bästa förutsättningarna för din träning. Observera dock att vi skriver tidig kväll eftersom många går i fällan och förlägger sitt träningspass alldeles för sent. För kanske tror du att ett sent träningspass gör att du sover bättre om natten? Det är faktiskt inte sant. Dygnsklockan har nämligen ett finger med i spelet även här och reglerar vår kroppstemperatur. Om du känner för att riva av ett hårdare träningspass ska du göra det minst 2-3 timmar före läggdags eftersom din kroppstemperatur annars inte hinner sjunka – och då sover du dåligt.

…Träning mot stress

Om man känner sig just stressad det vara en god idé att satsa på mer intensiv intervallträning. Detta gör nämligen att den läcka av kortisol som uppstår i kroppen vid stress istället täpps till. På så vis sänks ditt generella stresspåslag och du mår bättre.



Relaterade blogginlägg:

Sömn efter semestern

6 anledningar till varför sömn är bra för din mentala hälsa

Knepen som gör övergången lättare för dig och din sömn


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning