Knepen som gör övergången till sommartid lättare för dig och din sömn

Knepen som gör övergången till sommartid lättare för dig och din sömn

Våren är en härlig tid för många och en tid då ett välbehövligt dagsljus kommer åter och minnen av en mörk och lång vinter försvinner. Men med våren kommer också en förändring som kan vara svår för många att hantera – sommartiden. Läs om knepen du kan ta till för att hantera tidsomställningen bättre!

Efter månader av mörker och kalla temperaturer börjar äntligen våren närma sig och ljuset titta fram. Mer dagsljus och solen går ner senare på kvällen, temperaturen ökar och snart slår blommor ut, gräset blir grönare – och klockan ställs om. Ja, för den 31 mars är det åter dags att ställa om klockan till sommartid, vilket innebär att lokal tid justeras fram en timme under en del av året i syfte att bättre nyttja den ljusa delen av dygnet. Men med en extra timmes dagsljus följer också en förlorad timme, vilken kan vara svårt för somliga att hantera och som ofta slutar i svårigheter att sova och trötthet.

Sommartiden rubbar din cirkadiska tid
Övergången till sommartid kan jämföras med fenomenet jetlag eftersom den förlorade timmen gör att vår biologiska klocka och cirkadiska tid rubbas, vilket i sin tur, påverkar vårt sömntryck och hormonutsläppen i oss. Kroppen styrs nämligen av vår biologiska klocka och den har en naturlig rytm, den så kallade cirkadiska tiden. Denna sömn-och vakenhetscykel har utvecklats för att vi människor ska kunna hålla oss vakna under dagen när det är ljust och bli trötta när mörkret kommer och sova på natten. Den cirkadiska tiden håller noggrann koll på den mängd ljus som du utsätts för varje dag för att på kvällen, när mörkret faller, sedan kunna sätta igång sitt arbete med din hjärnas melatonin. Det vill säga, går din cirkadiska tid rätt så är det den som ser till att melatonin utsöndras och att signalen om att du blir trött och vill sova skickas. Din melatoninnivå håller sig sedan hög under natten för att avta när ljuset kommer och förblir låga under dagen. För under dagen är det istället neurotransmittorerna i hjärnan och kemikalierna noradrenalin och acetylkolin som naturligt ökar och som gör att du känner dig pigg och vill vara vaken. Allt är egentligen ett finstämt verktyg, en klocka med precisa slag och med en hög känslighet för det avvikande. Den cirkadiska tiden är helt avgörande för vårt välmående och vår hälsa då den även hör ihop och reglerar vår matsmältning, hjärtfrekvens, blodtryck och kroppstemperatur. Så är den alltså ur balans är det inte så konstigt att du kan uppleva att du mår sämre, känner dig tröttare och för den delen har svårare att sova. I detta inlägg går vi igenom några knep att ta till när övergången till sommartid sker och som kommer hjälpa dig att hantera den bättre.

Förbered dig på förändringen
Ett av de allra bästa knepen för att hantera övergången till sommartid bättre är, helt klart, att förbereda dig på den i förväg. ”Hur?” kanske du undrar nu. Exempelvis kan du göra detta genom att gå och lägga dig tidigare än vad du brukar och likaså gå upp lite tidigare på morgonen ett par dagar innan själva tidsomställningen sker. Målet är att göra den slutliga förändringen mindre drastisk genom att göra din kropp redo för förändringen och således gradvis få dig att anpassas till den nya tiden. Och trots att du kanske förlorar ett par minuter varje dag så kommer du knappt känna av det när tidsomställningen väl sker och du kommer vara glad att du förberedde dig på den.

Ta det lugnt med sovmorgnarna
När våren väl är här och de mörka morgnarna kommer kanske du lockas av att snooza och sova längre eftersom bristen på ljus, i själva verket, signalerar för kroppens biologiska klocka att det inte är dags att vakna ännu. Men hur gärna du önskade att det hjälpte så kommer inte din snooze och sovmorgon att kompensera för den extra timmen du förlorat – det kommer bara att göra det svårare för dig att somna vid rätt tid kommande kväll och leda till att du blir mer trött nästa dag vilket betyder att du kommer vilja ta sovmorgon igen och ja, en ond cirkel är således igång.

Gå och lägg dig i tid
Med våren kommer också ljusare kvällar. Ett faktum som rubbar din cirkadiska tid eftersom ljuset signalerar din kropp att hålla sig vaken och som kan göra det svårt för dig att komma till ro och somna. Men oavsett tidsomställning så måste du gå och lägga dig i tid för att få tillräckligt med sömn så du får, helt krasst, tvinga dig själv att gå och lägga dig tidigt. Du ska se att det kommer hjälpa dig, även fast att det inledningsvis kan kännas svårt.

Skippa alkohol kvällen innan tidsomställningen
Kanske lockas du av att ”ta till vara” på den extra timmen du får vid omställningen och väljer att gå ut kvällen innan och dricka alkohol med några vänner. Trevligt! – men alkohol och sömn är ingen bra kombination och den kan påverka din sömn negativt, särskilt om du redan lider av sömnbrist. Flera år av studier och forskning berättar varför och visar att de kvällar du har druckit alkohol ändras nämligen sömnstadiernas dynamik och ordinarie sätt att navigera. Visst kan alkohol göra dig trött och få dig att somna snabbare men det gör däremot det svårt för dig att sova och få ut allt det goda av din sömn. Studier visar bland annat att alkohol kan hindra din REM-sömn, vilken inträffar inom 90 minuter efter att du somnat och som är ett viktigt steg i din sömncykel. Denna typ av djupsömn är ansvarig för att få din kropp att ladda om och är också nyckeln till en god natts sömn. Alkohol resulterar i att du kommer upp varv fler gånger och får dig att spendera mindre tid i de viktiga djupa sömnstadierna. Försök därför att begränsa ditt alkoholintag när tidsomställningen närmar sig – då är du på den säkra sidan.

En tupplur är inte alltid lösningen
En tupplur kan kännas lockande när man trött och utmattad men tänk till innan du gör det för denna tupplur kan skapa mer problem längre fram och rubba ditt sömnmönster. Generellt sett brukar man säga att om du känner att du behöver ta en tupplur så sover du för lite under natten. Om du däremot upplever att du inte har någon problem med din sömn överlag kan en tupplur då och då vara helt okej. Och trots att sömnforskare och experter inte är eniga om allt gällande tupplurar så är dem i alla fall eniga om att tupplurarna inte ska pågå för länge. En del experter menar att det handlar om hur länge din tupplur pågår och att en kortare tupplur kan vara till nytta för din övergripande sömnhälsa. Likaså att det kan sänka ditt blodtryck. Längre tupplurar är däremot inte bra och kan skada din sömnkvalitet under natten. Om dina tupplurar pågår länge och du sedan har svårt att somna om kvällen kan de två alltså vara relaterade.

Stoppa undan tekniken innan läggdags
Många som har svårt att sova tar ofta upp telefonen eller surfplattan och tror att detta ska skingra tankar och sedermera få dem att somna lättare – men riktigt så enkelt är det inte. Ljus från elektroniska enheter kan störa kroppens naturliga cirkadiska rytm, öka stresshormonet kortisol och därmed öka vår vakenhet och således undertrycka frisättningen av melatonin. Att engagera hjärnan med spännande eller provocerande intryck före läggdags kan också utlösa känslomässiga och hormonella svar i kroppen, så som adrenalin. Detta kan sedan göra att man känner sig uppe i varv och har svårt att somna. Också lyckoämnet dopamin utsöndras när vi utsätter oss för till exempel sociala medier. I jakten på ”likes” spelar dopaminet en stor roll eftersom det är det som är nyckelspelaren i hjärnans belöningssystem och som bland annat reglerar glädje, entusiasm, uppmärksamhet, motivation och glädje. En sådan kick sätter alltså igång kroppen och föreställ dig då vad som egentligen sker när du avslutar din dag i sängen genom att gå igenom sociala medier och tar del av aviseringar, kommentarer och like:s. Att man sedan har svårt att somna är kanske inte så konstigt? Sömnexperter menar att man ska ”koppla ner” 60-90 minuter före sänggåendet.

Ändra inte på ditt sömnschema
Om tidsomställningen gör att du går och lägger dig senare och/eller vaknar senare på morgonen, betyder det att du ändrat i ditt normala sömnschema – något som enbart kommer gör dig tröttare i det långa loppet. Det du också ska tänka på är att våra hjärnor söker regelbundenhet och när det finns en förändring som sommartid är det bästa du kan göra att gå och lägga dig på samma tid varje dag. Människan lär sig av upprepning och därför är tydliga sovrutiner viktigt eftersom det hjälper till att signalera till hjärnan att det är dags att sova. Lägg dig samma tid och gå upp samma tid oavsett om det är vardag eller helg. Då lär du kroppen när det är dags att sova och när du ska gå upp – och din hjärna kommer tacka dig för det och belöna dig med att kunna sova bättre.



Relaterade blogginlägg:

Kommer sommartiden att slopas?

Vad vet du om din biologiska klocka?

Sov inte för lite – och inte heller för mycket!

Sömn efter semestern

Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning