MENY STÄNG

KBT som sömnbehandling – en nybörjarguide

Är det möjligen så att du kanske någon gång hört talas om begreppet KBT eller Kognitiv beteendeterapi, men inte riktigt förstått vad det egentligen betyder? I detta inlägg tänkte vi därför gå igenom KBT i praktiken och hur det kan hjälpa dig.

Vad är KBT?

Till att börja med är det bra att veta att KBT är ett samlingsnamn för tekniker och teorier baserade på principer för inlärningspsykologi. Just det kanske inte säger dig så mycket men kanske känner du till ordinarie psykoterapi? Vad som då skiljer den från KBT åt är oftast det faktum att man istället för dåtid och ditt förflutna väljer att fokusera på ditt liv här och nu och din framtid inom KBT. Stöttepelarna är att man tittar på tankemönster och beteenden, det vill säga hur samspelet mellan dina tankar och känslor sedan styr och påverkar dina handlingar.
Vad är det som får dig att må dåligt? Hur hamnade du där? Även om vi tror oss ha koll på läget är kroppen ett lurigt system som snabbt lär sig av vad vi gör.

Hur menar du?

Om du, till exempel, haft sömnproblem en längre tid har det egentligen ofta sin grund i en särskild anledning eller händelse. Kanske har du separerat, precis förlorat någon, haft en intensiv och stressig period på jobbet eller genomgått någon annan förändring i ditt liv. Vid sådana avvikelser utsöndrar kroppen ett så kallat stresspåslag i sympatiska nervsystemet. Detta säger till kroppen att vi utsatts för någon typ av fara och ska hålla oss vakna, istället för att sova (som vi ju så gärna vill). Vad faran, i själva verket är, är de tankar och känslor vi har och fortgår detta har kroppen efter ett tag lärt sig att sömn utgör ett hot och ställer per automatik in sig på att du ska hålla dig vaken. Klurigt och väldigt jobbigt när man ligger där och bara vill sova, eller hur?
Vad som egentligen skett är vad man inom KBT kallar en felinlärning i kroppen och det är då det är dags att göra något åt saken. Lite som en dator som behöver en omprogrammering för att fungera optimalt igen. Så, känner du igen dig i något av detta så kan du vara en av dem som faktiskt skulle behöva uppsöka hjälp.

Hur går KBT till?

Först kommer din terapeut göra en bedömning av ditt sömnproblem, en fördjupad kartläggning för att se hur dina problem ser ut. Själva KBT-behandlingen är sedan en strukturerad terapiform med tydliga målsättningar, en arbetsplan och uppföljning. Du får lära dig verktyg och metoder i hjälp att bryta ner gamla, dåliga vanor och istället bygga upp och skapa nya mönster att följa. Fokus ligger huvudsakligen på faktorer som utlöser dina problem och genom KBT lär du dig prova och träna på nya sätt att hantera dina tankemönster och ditt beteende. Utanför själva terapisessionen hålls det även igång med hemuppgifter och övningar. Allt för att du aktivt ska arbeta med detta och skapa en förändring. För, som vi alla vet, kräver förändringar dedikation för att att vi ska kunna se resultat. Om du inte fortsätter göra dina övningar på gymmet de dagar du inte har din PT vid din sida kommer du helt enkelt aldrig få de där magrutorna ni pratat om. Träning och självinsikt kommer ge resultat inom KBT.

Hur kan KBT hjälpa mig med mina sömnproblem?

För det första är det bra att veta att studier visar att KBT-behandling har en väldigt god effekt på sömnproblem och att behandlingen är en långsiktig lösning. Dessutom visar studier att sömn är helt avgörande för vårt välmående och går alltså hand i hand med hur vår dag upplevs.
Om du genomgår en KBT-behandling kommer du snabbt förstå att man verkligen försöker gå till roten av sömnproblemen. Man startar med var de härstammar ifrån och hur detta kopplas till dina känslor och tankar. Under en KBT-behandling kommer du sedan aktivt arbeta med hur du ser och tänker på din sömn och man tittar även på dina sömnvanor. Hur ser din dag ut, vad oroar dig eller vilka andra saker uppehåller din tankeverksamhet. Man letar alltså efter vad det är som kan rubba din sömn men fokuserar också på hur du kan förändra saker i ditt liv. Rutiner, lärdomar om sömn, sömnrestriktion och hur du lättare ska kunna lära dig att vara ner och slappna av är några exempel på detta. Du lär dig helt enkelt att handskas med olika situationer och lär dig att se dig själv på ett nytt sätt.

“Sömnrestriktion är den mest radikala och effektiva KBT-metoden för att snabbt bryta ner ett dåligt sömnmönster och bygga upp ett nytt som innebär mer sammanhängande och djupare sömn. Det är i alla fall min erfarenhet.”

– Helena Kubicek Boye
Leg. psykolog, medicinskt ansvarig, Learning to Sleep

Det finns ingen genväg till framgång

De flesta av oss lever idag stressade liv och i sann quick-fix anda är det lättare att sopa sina problem under mattan och införskaffa sömntabletter för att få en god natts sömn. Men till skillnad från den tillfälliga lösning en sömntablett innebär ska du se KBT som en långsiktig lösning på ett problem. Det kommer absolut kräva engagemang och tid av dig men det kommer också bli en hjälpande hand du alltid kan luta dig mot, även om du efter din behandling hamnar på villovägar. För verktygen och metoderna du lärt dig finns alltid kvar, så tappar du spåret är det bara att återgå till dina verktyg för att komma på rätt bana igen.

Vi hoppas att detta inlägg har gett dig lite klarare bild av vad KBT är och varför det är en bra metod att använda vid just sömnproblem.

Vi har avslutningsvis pratat med vår medicinskt ansvarige Helena Kubicek Boye som här rangordnar de tre mest effektiva metoderna inom KBT för att behandla ett sömnproblem;

1. Sömnrestriktion där man systematiskt begränsar tiden för sömn tills den blir sammanhängande och därefter systematiskt ökar tiden för att bygga upp ett nytt sömnmönster
2. Arbeta med mindfulness-och acceptansövningar för att lära sig att kunna förhålla sig till oroande tankar
3. Stimuluskontroll, det vill säga att förändra vissa beteenden


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.
Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning