Hjälp dig själv eller din partner att sluta snarka

Hjälp dig själv eller din partner att sluta snarka

Är du en av alla de människor som snarkar eller är du kanske partner till någon som snarkar och håller på att bli galen? Här är några tips som kan hjälpa dig och din partner att sova bättre – och tystare.

Att snarka är gärna något man skämtar om och som blir ett roligt samtalsämne kring matbordet men som ofta inte alls är särkilt roligt för dem som det faktiskt gäller. Det är nämligen inte ovanligt att det föreligger mycket ångest, irritation och sårbarhet kring ämnet, för att inte tala om sömnbrist – Inte bara för den som snarkar utan också för den eller dem det drabbar. För alla som någon gång upplevt snarkningar kan säkert skriva under på att få saker kan förstöra en natt så mycket som det gör. Och i verkligheten är det ett besvär som kan skapa stora problem och splittringar i ett förhållande vad gäller såväl känslomässiga aspekter som fysiska.
Snarkning är idag ett väldigt vanligt problem bland alla åldrar och bland båda könen, även om det förekommer oftare hos män och personer som är överviktiga och att det därtill har en tendens att förvärras med åldern. Det sägs att cirka 30% av svenska befolkningen snarkar och världen över snarkar cirka 30% kvinnor och cirka 50% män regelbundet samt att 59% har en partner som snarkar. Det är alltså troligt att du själv snarkar, att du känner någon som snarkar eller lever med någon som snarkar. Men att snarka någon gång då och då är normalt och inget du ska oroa dig för men om du däremot snarkar regelbundet eller har en partner som gör det och det stör dig eller ert förhållande är det dags att titta på vad som kan göras för att förbättra besvären. För man ska inte glömma att regelbunden snarkning inte endast stör sömncykeln och sömnkvaliteten för dig som snarkar utan också för dem i din närhet. I detta inlägg tittar vi närmare på vad som orsaker snarkningen men främst ger vi några tips som kan hjälpa dig och din partner att sova bättre – och tystare.

Vad orsakar snarkningar?

När du sover slappnar du av i alla muskler i kroppen och muskulaturen i halsen är inget undantag. Tungan faller bakåt och när du slappnar av i de övre luftvägarna blir själva luftkanalen i svalget också trängre. I detta skede ökar risken för att börja snarka. Själva snarkningen beror alltså på att det är trångt i den bakre del av svalget under sömn och hos vissa är vävnaden i området från bakre delen av näsan och ner till struplocket så pass löst att det faller ihop under inandning. Det karakteristiska ljudet som uppstår vid en snarkning är egentligen en vibrationen av mjukdelarna i övre luftvägarna. När du andas börjar, helt enkelt, halsens väggar att vibrera och vanligast är att ljudet kommer vid inandningen men det kan också ske vid själva utandningen. Och ju smalare din luftväg blir desto större blir vibrationen och således blir din snarkning också högre.
Dina snarkningar kan också vara ett tecken på obstruktiv sömnapné, vilket är tillstånd där du får upprepade andningsuppehåll medan du sover. Detta beror oftast på att tungan faller bakåt i svalget och täpper till luftströmmen och är ett allvarligt tillstånd som kräver medicinsk hjälp. Ta kontakt med en vårdcentral om du vet att du snarkar och känner dig trött på dagarna. Detsamma gäller om någon i din närhet berättar för dig att du har andningsuppehåll när du sover.

Tipsen som hjälper dig eller din partner att snarka mindre:

– Tänk på vikten

Vikt. Kanske en av de första faktorerna man tänker på för att minimera eller bli av med snarkning. Studier har kunnat se att viktminskning hjälpt överviktiga med deras snarkningar och att det ibland också hjälpt med endast ett par kilos viktminskning för att snarkningarna skulle minska. Många talar också om att det, i särklass, handlar om hur fettet fördelas på en och att fett som lagrats runt nacke, hals och inne i svalgregionen kan bidra till snarkning. Värt att nämna är också att övervikt och snarkning kan bli en ond cirkel eftersom snarkningarna i sig kan vara en av anledningarna till varför du kan ha svårt att gå ner i vikt.
En vetenskaplig studie, utförd vid University of Chicago, visade att sömnbrist leder till metaboliska förändringar, vilket ofta resulterar i ökad aptit. När en person snarkar måste kroppen och hjärtat dessutom arbeta hårdare för att uppfylla syrekravet och kroppen erhåller inte heller en fullständig REM-sömn eller en sund sömn. Utmattningen det innebär visade sig också leda till sämre matval som gör att viktökningen främjas.

– Ät inte för sent på kvällen

Händer det ofta att du äter en sen middag eller går och lägger dig proppmätt? Ibland kan själva snarkningarna triggas av att du ätit för tätt inpå ditt sänggående. En överfull magsäck skapar en viss press på dina bröstmuskler som kan leda till andningssvårigheter, vilket i sin tur, kan leda till snarkningar.

– Sov inte på rygg

Att sova på ryggen är en väldigt populär sovposition men det finns en koppling till en högre grad av snarkningar bland de människor som sover på ryggen och likaså gäller människor med sömnapné. En amerikansk studie gjord av National Institute of Health kunde konstatera att förekomsten av sömnapné var dubbelt så hög bland de patienter som sov på ryggen jämfört med när de sov i sidoläge.
När du sover på ryggen förvärras själva snarkningen eftersom positionen gör att tungan och mjuka gommen pressas bakåt och gör svalget smalare och alltså själva snarkningen högre.
Så, ett enkelt sätt att försöka sluta snarka är att vara medveten om sin sovposition och undvika ryggläge. Försök, om möjligt, att sova på sidan. Ett tips är att använda en kudde för att stödja din nya sovposition. Ett annat, gammalt tips är att sy fast en tennisboll på baksidan av din pyjamas, på så vis kommer du tvinga dig själv att inte sova i ryggläge. Numer finns det också en rad tekniska lösningar som kan hjälpa dig att ändra sovposition. Läs gärna mer om de senaste lösningarna här.

– Rök inte

Rökning ökar främst risken för kronisk inflammation längs vävnaderna och slemhinnorna som leder luftvägen. Detta kan leda till svullnad, vilket orsakar utsöndring av slem som ofta är tjockare och mer trögflytande och som rinner ner i halsen istället för att det går genom näsborrarna. Medicinskt kallas detta post nasal dripp (PND) eller kronisk rinit och uppstår eftersom luftvägen blockeras eller blir smalare och således rör sig luftflödet mer turbulent och det turbulenta luftflödet kan leda till vibration när luften tar sig igenom, vilket leder till ljudet av snarkning.
I en studie gjord på 811 vuxna var risken för snarkning 2,3 gånger större bland rökare. Det innebär att risken var mer än fördubblad jämfört med dem som inte rökte. I en annan stor studie gjord på 15 555 personer var snarkning 24% vanligare bland rökare jämfört med 20% bland dem som tidigare hade rökt medan det bland dem som aldrig rökt låg det på 14%. Med andra ord snarkade omkring en av fyra rökare jämfört med bara en av sju personer som aldrig rökte.

– Undvik alkohol

”Hen snarkar alltid när hen druckit whiskey” Ja, den frasen kanske du hört eller någon gång sagt själv. Faktum är att alla typer av alkoholhaltiga drycker gör att dina muskler blir mer avslappnade än vanligt. Och vad gäller sömn och snarkningar är detta inte en bra kombination eftersom om musklerna är mer avslappnade än vanligt i halsen ökar också sannolikheten för snarkning i stor utsträckning. Kort sagt, bör du undvika att dricka alkohol innan du ska sova och om du måste dricka så bör detta ske minst 3-4 timmar innan sänggåendet och då i måttlig mängd.

– Drick vatten

Vad som dock gynnar din sömn och minimerar snarkningar är vatten. Men om du inte dricker tillräckligt med vatten kan det orsaka att luftvägarna torkar ut och blir klibbiga vilket, i sin tur, kan leda till snarkningar. För att undvika detta ska du helt enkelt testa att dricka mycket vatten under dagen. Tänk bara på att inte dricka för mycket precis innan sänggåendet för då kommer du istället för snarkandet störas av att du behöver springa på toaletten.

– Underlätta en trång eller täppt näsa

Ibland kan snarkningar bero på att det är trångt i näsan och om det är trängre i näsan kan det orsaka andningssvårigheter som i sin tur skapar ett vakuum i halsen som leder till snarkningar. Vad man här vill är då att hålla din näspassage öppen och det finns en rad olika tips på hur du kan göra detta. Du kan, till exempel, prova en näsvidgare som finns att köpa på apotek. En modell är en i mjukplast som du spänner fast i näsan. Den gör att näsborrarna öppnas mer. Det finns också näsvidgare som tejpas utanpå näsan. Är du tillfälligt täppt i näsan kan du också testa nässpray eller att ta en varm dusch innan du går och lägger dig eller gnida några droppar eteriska oljor i näsborren för att hålla dem öppna.


Relaterade blogginlägg:

Sleep Tech-trenden fortsätter under år 2019

Så påverkar alkohol din sömn

Vikten av din sovposition


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning