MENY STÄNG
Hantera jetlag med tips från learningtosleep.se

Resa i jul? Hantera jetlag med våra tips

Det nalkas jul och årets semesterplaneringen är i full gång. Kanske funderar du på att åka till en varm och skön plats långt borta? Kanske bävar du för den jetlag du vet det innebär eller så påverkar den dig inte nämnvärt. Vad gör du rätt och vad gör du för fel? Här redogör vi mer om vad jetlag egentligen är och hur du bäst kan hantera jetlag och förebygga den.

KROPPENS BIOLOGISKA KLOCKA OCH PROCESSER

Kroppen är en komplex men fantastisk enhet som är lättare att förstå och kontrollera om du känner till dess processer. Vi har alla en egen biologisk klocka uppbyggd på dygnets 24 timmar vilken, bland annat, styr vår dygnsrytm, vårt sömnmönster, vår kroppstemperatur, aptit och vår tillväxt. Inför din sömn och vakna tid styr den också den så kallade vakenhetsdriften och ditt sömntryck.

Hur fungerar det kanske du nu undrar? Jo, under dagen byggs ditt sömntryck upp, vilket är den process som säger åt oss att vi ska sova. Samtidigt blåser kroppen liv i vår vakenhetsdrift under dagen, vilken alltså är den process som håller dig vaken och pigg under dag- och eftermiddag. Men så sakteliga sjunker sedan vakenhetsdriften och sömntrycket tar vid och släpper helt när du somnar eftersom det är det som ju får dig att just somna och som också avgör om du får en god natts sömn eller ej. Som du säkert förstår gäller det alltså att dessa två processer är i symbios med varandra för att du ska fungera så bra som möjligt och få din återhämtning.

HUR PÅVERKAR JETLAG MIN KROPP OCH SÖMN?

När din vakenhetsdrift och ditt sömntryck inte är i fas kan du uppleva problem att somna och känna dig trött under dagen. De två processerna styrs huvudsakligen utav ljus, vilket lätt rubbas när vi får för lite dagsljus och för mycket artificiellt ljus. Ta en långtidsflygning som ett exempel. Du reser inte endast mellan tidszoner utan din dygnsrytm och biologiska klocka rubbas också utav av de förändrade ljusförhållandena. Om du reser genom flera tidszoner är det ju nämligen troligt att klockslaget ändras snabbare än din dygnsrytm och vad din kropp förväntar sig ska ske – och din vakenhetsdrift och ditt sömntryck faller därmed ur balans. Oavsett längd och tidszon kan givetvis såväl tidiga som sena flighter räcka för att din kroppsrytm hamnar ur balans. Allt handlar om vad kroppen är lärd att göra och vad den således förväntar sig ska ske.

Själva jetlagen uppkommer när vi förväntar oss att vår kropp ska utföra någon aktivitet när den egentligen är inställd och beredd på sömn och återhämtning, eller när vi försöker sova när vår biologiska klocka har lärt sig att sända signaler för vakenhet. Det blir som en form av kortslutning som kroppen har svårt att reda ut och att den beryktade jetlagen sedan kommer som ett brev på posten är inte konstigt eftersom det är ett resultat av att vår biologiska klocka inte är i balans med dess omgivning.

För visst känner du igen dig i att du efter en lång flygning är trött under dagen och pigg om kvällarna och kanske har du, till och med, upplevt problem med tarmarna när du reser?

Andra symptom vid jetlag:

  • Irritation och huvudvärk
  • Minne-och koncentrationssvårigheter
  • Långsam reaktionsförmåga
  • Ökad eller minskad aptit
  • Muskelvärk och temperaturförändringar i kroppen
HUR KAN JAG HANTERA JETLAG?

Har du, vid detta lag, hunnit stressa upp dig över din jetlag så är det dags att ta det lugnt och andas ut. Din jetlag behöver inte betyda slutet för din semester för vad var det vi sa? Jo, kroppen är en komplex men fantastisk enhet – och den är lyhörd.

Man brukar, generellt sett, tala om att det vid flera tidszonskiften kan ta upptill 4-6 dagar för kroppen att på ett naturligt sätt ställa om sin biologiska klocka till den nya omgivning man befinner sig i. Men du kan hjälpa din kropp på vägen och påskynda detta genom att lära dig att ställa om den. Huruvida lätt just din kropp har att ställa om sig är såklart individuellt och kan, bland annat, bero på hur stor din tidsomställning är eller hur din exponering för ljus ser ut.

Om du går i bokningstankar men vet med dig att du brukar uppleva problem med jetlag så kan det vara bra att tänka på detta;

INFÖR RESAN:
  • Prioritera alltid din sömn! Dra alltså inte ner på den för att vara på plats på flygplatsen tidigt
  • Undvik nattflygningar om du vet med dig att du brukar ha svårt att sova på ett flygplan
  • Försök att boka en flight som gör det möjligt för dig att sedan få en full natts sömn väl på plats på ditt resmål
  • Boka en plats med extra benutrymme och gärna så långt ifrån händelsernas centrum som möjligt
  • Var utvilad inför dina flighter! Din återhämtning från jetlag hämmas av sömnbrist
UNDER RESAN:
  • Flyg i löst sittande, mjuka och bekväma kläder
  • Ha en rutin för din flight och packa saker du gillar. Hörlurar, öronproppar, mjukgörande kräm eller vad som gör att just du mår bra
  • Drick mycket vatten! Luftfuktigheten i flygplan är torr och kan leda till uttorkning. Mycket vatten hjälper din kropp och din sömn
ATT TÄNKA PÅ VID LÅNGTIDSFLYGNING:
  • Om du ska flyga genom många tidszoner kan det vara en bra idé att gradvis ställa om och förbereda den biologiska klockan för vad som komma skall. Ställ, till exempel, om din väckarklocka genom att gå upp tidigare, senare och så vidare. Du kan också ställa om din klocka till din nya tidszon när du boardar planet. Ät och sov sedan enligt din nya tidszon och inte enligt den som flygplanspersonalen har, såvida den inte är den samma såklart. Tänk på hur ljuset påverkar dig.
  • Efter en flygning västerut så försök hålla dig vaken när det är ljust ute och sov när det blir mörkt.
  • Efter en flygning österut så försök hålla dig vaken när det är ljust ute men undvik dock starkt dagsljus på morgonen och tillbringa så mycket tid utomhus som möjligt under eftermiddagen.
OM DU ANLÄNDER TILL DITT RESMÅL UNDER DAGEN OCH HAR SVÅRT ATT HÅLLA ÖGONEN ÖPPNA: 
  • Ta en promenad eller joggingtur! Endorfinerna i din kropp kickar då igång och trycker undan känslan av dåsighet.
  • Ta en lagom lång power nap! Det vill säga tillräckligt lång för att få bort din trötthet men kort nog att det inte kommer störa din generella nattsömn sen. Max 40 minuter är att rekommendera.
OM DU HAR SVÅRT ATT SOVA PÅ KVÄLLEN NÄR DU ANLÄNT TILL DITT RESMÅL: 
  • Undvik sådant som kan göra dig pigg! Det du äter och dricker påverkar din energinivå och vakenhet. Socker och koffein har, till exempel, en uppiggande effekt som kan göra att du har svårt att somna
  • Acceptera dina dåliga nätter. Försök att inte stressa upp dig över din sömn och acceptera att du har en dålig natt. Då släpper oftast en del oro och du får sedermera lättare att somna
  • Om du inte somnat eller somnat om inom 20 minuter så gå upp och gör något annat en stund. När du sedan återgår till sängen brukar du ha lättare att somna
  • Varva ner och använd dig av sömnförberedande rutiner. Ta ett bad, drick en kopp te eller gör något som helt enkelt gynnar din sömn och sänker din stress inför den
  • Arbeta med en mental bild som får dig att må bra och slappna av. Detta brukar vagga in dig i ett lugn och man har lättare att somna

Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.
Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning