4 tips för att hantera din ångest

Lider du av ångest eller känner oro? Sover du dåligt? Coronaviruset innebär betungande tankar för många. Kanske är det viktigare än någonsin att arbeta med att fånga upp oss själva. Här kommer 4 tips för att hantera din ångest.


Coronaviruset väcker mycket oro och tankar. Osäkerhet och frågor kring hur länge våra liv kommer begränsas eller hur det kommer att påverka oss. En utmanande tid som för många kräver att vi arbetar aktivt med att fånga upp oss själva och inte spinna loss i oroande tankar.

Det finns olika metoder och verktyg att ta till för att hantera oroande tankar. Sådant som gör att du kan hantera dem i stunden men också långsiktigt. Alla människor är dock olika och upplever ångest och oro olika. Det allra viktigaste är därför att du tänker på detta och hittar det som passar just dig. Tänk på att en god natts sömn är det som ligger till grund för ditt välmående. Här kan du läsa mer om det. Nedan kommer fyra tips på vad du kan göra för att bättre hantera ångest och oro – och för att må bättre och sova bättre.


hantera oro och ångest

1. Identifiera dina tankar och arbeta med dem

Bli bättre på att förstå din negativa, ångestfyllda och oroande tankar. Sätt dem i perspektiv, våga ifrågasätta och skapa en förändring. Du kan tänka såhär:

…När dyker tankarna upp?

Ett första steg är att identifiera dina tankar och i vilka situationer dem dyker upp i. För gärna en dagbok över ditt mående och när du känner att oro, ångest och negativa tankar tar över. Allt för att lättare identifiera vad som triggar dem. 

…Hur realistiska är tankarna?

När du identifierat dina negativa tankar är det dags att skapa distans till dem och ifrågasätta hur realistiska de verkligen är. 

…Är dina tankar sanningen?

Du ÄR inte dina tankar och det är dags att ändra ditt förhållningssätt till dem. Försök att släppa taget om dem genom att acceptera dem men inte agera på tankarna. Föreställ dig exempelvis att du släpper upp tankarna i himlen som en ballong eller se dem som moln på himlen. Tankarna får sväva där uppe men behöver inte påverka dig. Ta slutligen ett beslut att när de negativa tankarna dyker upp nästa gång så vill du förändra ditt tankemönster.


Positiva affirmationer

2. Ta hjälp av positiva affirmationer

En affirmation är en medvetet vald positiv instruktion till dig själv som hjälper dig att skapa en förändring och något du vill nå. Positiva påståenden som gäller dig själv eller något i ditt liv som du sedan upprepar för dig själv under dagen. Till exempel kan en positiv affirmation vara; ”Jag är lycklig”, ”Jag gör mitt bästa varje dag”, ”Jag är påväg mot en ljus framtid”. Hjärnan är nämligen ett kraftfullt verktyg som du kan ta kontroll över. Genom att upprepa positiva affirmationer kommer du sätta igång en programmering i ditt undermedvetna som kommer påverka dig positivt. Repetitionen av tankar vid positiva affirmationer blir bara starkare och starkare i ditt undermedvetna. Det är enkelt att ta till när negativiteten knackar på och kommer successivt minska de negativa tankarna alltmedan de positiva ökar. 

Välj ut positiva affirmationer som passar just dig. Inled och avsluta dagen med dem och upprepa dem vid behov. Högt eller i huvudet. Det kan också vara effektivt att skriva ner sina affirmationer. Eller lyssna du på färdiga affirmationer från till exempel Youtube. Att göra detta innan sänggåendet kan hjälpa dig att släppa stressande tankar som gör att du har svårt att somna. Dem får dig att finna ro och en varm avslappnande känsla infinner sig.


Tacksam

3. Starta dagen med en tacksamhetsövning

I oroliga tider som dessa kan det lätt tynga ner dig och sätta ton för hela din dag. Men om du startar din dag med lyfta upp det du är tacksam för kan det bli ett effektivt sätt att motverka det negativa. Tänk på, säg eller skriv ner allt du är tacksam för. Eller om det är enklare välj, till exempel, ut tre saker. Kanske vill du lyfta upp tre saker du är tacksam för hos dig själv, eller i livet och vardagen. ”Jag är tacksam för…” Säg det sedan högt, eller i ditt huvud eller skriv ner det. Genom att göra detta skapar du ett fokus för dig och din dag som du hela tiden kan komma tillbaka till. Medvetet eller undermedvetet sätter det ton för din dag och dina tankebanor. Att regelbundet utöva tacksamhetsövningar tränar också mer än att bara uppmärksamma det du är tacksam för. Du övar dig också på att vara mer i nuet, att vara mer närvarande. Dessutom uppmärksammar du och blir du mer medveten kring dina olika sinnestillstånd och du skapar distans till dig själv. Det öppnar upp för acceptans och uppskattning, vilket ger dig ett inre lugn.


4. Arbeta med din andning

När tankarna hopar sig och ångest eller oro tar över är det väldigt effektivt att ta till andningen. Det kräver lite övning men andningsövningar kan lära dig att bli medveten om din andning, kunna sakta ner den och kontrollera den. Det finns olika variationer och metoder kring andningsövningar men grundprincipen än densamma hos dem alla. Det handlar om att följa en reglerad, långsam andning och ett visst mönster. Här kommer en kort sammanfattning på några av dem.

…Töm lungorna

Andas med stängd mun och forma sedan munnen som ett O. Andas ut med en lång väsande utandning. Töm lungorna så mycket det går. Håll fingrarna på revbenen och känn hur bröstkorgen rör sig. Släpp ner axlarna och andas lugnt med din bröstkorg. Pusta ut lite till efter att du har andats ut. Andas lugnt och utan att spänna dig. Bröstkorgen ska liksom fälla ihop sig.

…4-7-8-metoden

Grundad av Dr. Andrew Weils är detta en av de mest kända och handlar om att du andas in fyra sekunder, hålla andan i sju och sedan andas ut i åtta sekunder och upprepa.

…Föreställ dig en ballong

En annan du kan testa är att sluta dina ögon och andas in långsamt genom näsan. Föreställ dig en ballong som fylls med luft eller att du ska dra in så mycket luft att det känns ända bak i nacken eller upp till nyckelbenen. Ta sedan en kort paus när du nått max och släpp därefter ut luften långsamt genom näsan eller munnen (vilket du själv känner är skönast). Tänk på att gärna visualisera hur luften töms ur dig och upprepa sedan detta ett par gånger. 

Läs mer om andning här:

Learning to Sleep Sömnbehandling

Testa din sömn

Gör vårt kostnadsfria och snabba sömntest idag om du är orolig över din sömn


Relaterade blogginlägg:

Håll dig frisk med goda sovvanor!

Vikten av sömn under en pandemi

Sömn och ångest hör ihop

Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning