Andningsövningarna som hjälper dig att somna

Alla kan ha svårt somna då och då men visste du att svaret ibland kan ligga i hur du andas? Att bli medveten och ta kontroll över sin andning hjälper dig i många lägen och har visat sig göra underverk för sömnen. Lär dig andningsövningarna som hjälper dig att somna!


Du tar omkring 25000 andetag per dag men det är förmodligen inget du ens reflekterar över. Som både en frivillig och ofrivillig handling kan vi dock ta kontroll över vår andning när vi vill. Och att bli mer medveten kring sin andning – vikten av den och att lära sig att medvetet använda sina andetag främjar faktiskt hälsan. Vår andning påverkar nämligen vår kropp och vårt sinne kropp. Kanske mer än vad du anar. 

Ta kontroll över din andning

Att ha kontroll på sin andning är egentligen inget nytt utan något som använts sedan urminnes tider. Idag kanske du känner igen det från, till exempel, yoga eller mediation. Två aktiviteter som aktivt bygger på andning och kontroll kring den. Men oavsett hur bekant du är med det så är det något enkelt kan införliva i din vardag. Och själva effekten av att ha kontroll på sin andning är att mer syre kommer in i kroppen medan koldioxid avtar. Detta har en rad fördelar för oss men huvudeffekten är ett avslappningssvar på kroppens naturliga fight- or-flight respons som uppstår när du är stressad.

Och när du känner dig stressad och tankarna svämmar över är det väldigt effektivt att ta till just andningen. Det kräver lite övning men andningsövningar kan lära dig att bli medveten om din andning, kunna sakta ner den och kontrollera den. Det finns olika variationer och metoder kring andningsövningar men grundprincipen än densamma hos dem alla. Det handlar om att följa en reglerad, långsam andning och ett visst mönster. Här kommer exempel på några av dem:


Djupandning

Andningsövningarna som hjälper dig att somna

Djupandningstekniker är något som är väldigt viktigt inom många avslappningsövningar. Djupandning innebär att du andas med buken antingen genom att röra diafragmans muskler nedåt eller bukens muskler utåt. Djupandning ger långsamma och avslappnade andetag som underlättar kroppens avspänning. Det gör att hjärnans elektriska aktivitet förändras från de stimulerande betavågorna till de lugnande alfavågorna. Studier har visat djupandningsövningar, bland annat, kan hjälpa mot ångest, stress och sömnlöshet. Det lugnar det centrala nervsystemet och gör kroppen redo för djupare sömn. Dessutom fungerar det som meditation för att lugna sinnet. 

En guide i hur du kan öva djupandning:

1. Ligg ner med benen raka, lätt isär och låt tårna peka utåt. Låt sedan armarna försiktigt vila längs din kropps sida och se till att handflatorna är uppåtvända. Slut sedan ögonen. 

2. Placera ena handen på magen och den andra på bröstet.

3. Lägg märke till vilken hand som stiger mest när du andas in.

4. Om handen på bröstet stiger mest när du andas in, fokusera på att fylla magen (botten av lungorna) full av luft innan du når toppen. Det enkla sättet att göra detta är att försöka tvinga buken att stiga när du andas. Med tiden blir det lättare.

5. När du andas, se till att andas in genom näsan och andas sedan ut genom munnen. Håll ditt ansikte avslappnat när du gör detta. 

6. Andas in och ut medan du räknar för att se till att du andas långsamt. Koppla av och fokusera på din andning. 

Fortsätt andas så här under cirka 5-10 minuter. Öva sedan på denna typ av andning regelbundet, till exempel en gång om dagen.


Mindfulness

Andningsövningarna som hjälper dig att somna

Andningen är ett viktigt element inom mindfulness och fungerar som ett sätt att förena kropp och sinne. Genom andningsövningar riktar man sin uppmärksamhet inåt och känner in andningen, utan att låta den styra eller påverka. Tanken är att vi i detta kan känna välbehag och lägga ett automatiskt fokus på nuet. Uppmärksamheten gör att andningsfrekvensen sänks vilket i sin tur ger avspänning och lugn i kroppen eller i den situation du befinner dig i. Våra tankar vandrar lätt iväg och det är ok men ju mer du övar på din andning desto lättare blir det att återfinna den där platsen av lugn och ro när du som mest behöver den. Här brukar man tala om ett andningsankare.

3 viktiga element inom mindfulness:

1. Arbeta avsiktligt

Att vara medveten om var uppmärksamheten är och vad syftet är med övningen.

2. Att vara i nuet

Att vara medveten om nuet, att tydligt se vad som är närvarande, ögonblick för ögonblick.

3. Attityd

Var inte dömande och arbeta med acceptans. Var snäll mot din upplevelse oavsett vad det är. Det du praktiserar blir starkare.

Exempel på hur du kan öva på mindfulness: 

1. Sätt dig upprätt och inta en bekväm kroppshållning. Låt fötterna vila platt mot underlaget, slut varsamt ögonen eller fäst blicken på en punkt framför dig. Det går också bra att ligga ner. 

2. Rikta uppmärksamheten mot den punkt i kroppen där du upplever din andning som mest. Kanske är det magen, bröstkorgen, näsan eller någon annanstans i kroppen. Detta är ditt andningsankare.

3.Stanna upp, lägg märke till din omgivning och utforska upplevelsen. Fokusera på synintryck, förnimmelser, ljud och dofter som normalt passerar förbi utan att nå ditt medvetande.

4. Fokusera på kroppens fysiska förnimmelser. Hur det, till exempel, känns i fotsulorna eller kontakten mellan kroppen och stolen/sängen där du sitter/ligger. 

5. Om dina tankar rusar iväg eller om du känner starka känslor under tiden så kom ihåg att det är helt ok. Försök bara lägga märke till det som händer och var i nuet. Acceptera det utan att värdera eller döma. Inse att dina tankar och känslor är flyktiga och inte definierar dig. 

6. Försök sedan sakta komma tillbaka till andningen och att fästa din uppmärksamhet där. 

Öva och upprepa gärna detta några gånger under dagen eller när du känner att du behöver det. Till exempel kan det kännas skönt att göra innan du ska sova. Det kan fungera avslappnande och göra att du finner  det lugn som gör att du kan somna. 


Kroppsscanning

Kroppsscanning är en del inom mindfulness. Och även om den ursprungliga tanken kanske inte är att somna så hjälper detta många som har problem med detta. Till skillnad från avslappningsövningar handlar kroppsscanning inte om att slappna av i musklerna utan istället ligger fokus på att uppmärksamma kroppsdel för kroppsdel. För när du fokuserar på muskelspänningar leds uppmärksamheten per automatik dit och sedan till avslappning.

Exempel på hur en kroppsscanning kan gå till:

1. Ligg ner i sängen och fokusera på att koppla av när du andas ut.

2. Känn sängen under dig och hur den stödjer dig när du fortsätter att andas ut och koppla av.

3. Visualisera varje kroppsdel, börja i huvudet och gå genom hela kroppen för att leta efter det som känns spänt. När du rör dig genom kroppen, andas ut och fokusera på slappna av i dina spända muskler.

4. När du har uppmärksammat spänningar i din kropp, fokusera då på dina utandningar. Och när du andas ut kan du testa att upprepa ett mantra för dig själv som hjälper till att slappna av. Detta kan till exempel vara ”sömn” eller något annat ord/mening som hjälper dig.


4-7-8-metoden

4-7-8 är grundad av Dr. Andrew Weils, som är akademiker vid Harvard och bästsäljande författare. Han förespråkar andningsövningar när man har problem att somna och detta en av de mest kända därute. 4-7-8 handlar, i korta drag, om att du andas in fyra sekunder, håller andan i sju och sedan andas ut i åtta sekunder och upprepar. Syftet är att försätta sig själv i djup avslappning som man lättare somnar.

Såhär går den till:

1. Förberedelse

Pressa tungans överdel mot gommen, bakom framtänderna. Håll sedan tungan där under resten av andningsövningens steg.

2. Andas ut

Släpp ut luften genom din mun och andas ut helt.

3. Andas in

Stäng nu munnen och andas långsamt in genom näsan och räkna till fyra i huvudet.

4. Håll andan

Låt luften vara kvar och räkna till sju i huvudet menar du håller andan.

5. Andas ut igen

Andas nu långsamt ut genom munnen medan du räknar till åtta i huvudet. 

Repetera sedan dessa fem steg fyra gånger. 


Näsborreandning

Andningsövningarna som hjälper dig att somna

När du håller för en näsborre och andas långa djupa andetag kan du uppnå vissa effekter på sinnet och kroppen. Detta eftersom du då arbetar med autonoma nervsystemet, det vill säga det som styr oss i våra känslor och tankar. Nästaket ligger väldigt nära din hjärna och när du andas genom din näsa så får det också en positiv påverkan på hypofysen som direkt har en påverkan på hur du mår och känner dig. Näsborreandning är därför effektivt för att själv kunna ta kontroll över sitt nervsystem och hur man mår. En metod som, till exempel, ofta används inom yoga och meditation. När det kommer till att varva ner och finna lugn inför sänggåendet är det vänster näsborre du ska fokusera på. Denna är nämligen kopplad till parasympatiska nervsystemet, vilket sänker aktiviteten i kroppen.

En del sömnexperter rekommenderar, till exempel, att man ska ligga på sin högra sida om man har svårt att somna. En reflex i kroppen får då vänster näsborre att öppnas och man blir, per automatik lugnare. Men det finns också specifika övningar när det gäller näsborreandning.

Näsborreandning för sömn

1. Sätt dig rak i ryggen och håll hakan sänkt en aning.

2. Håll för din högra näsborre genom att trycka lätt med fingertoppen.

3. Andas 4-5 djupa andetag genom vänstra näsborren.

4. Andas sedan 4.5 djupa andetag genom båda näsborrarna. 

5. Fortsätt att växla andningen med stängd respektive öppen näsborre (höger) under max 5 minuter. 


Andningsövningarna som hjälper dig att somna

Ballongen

Detta är en enkel och kort övning som inte kräver någon förberedelse. En övning som effektivt skapar lugn innan sänggåendet eftersom andningen i den främjar avslappning. När vi andas djupt sjunker pulsen och stressnivån, muskelspänningar släpper och kroppen syresätts bättre.

Såhär kan ballongen gå till:

1. Lägg dig ner och låt händerna vila på magen och blunda gärna.

Andas in långsamt och djupt genom näsan.

2. Känn hur händerna lyfts och sänks när du andas. Föreställ dig att magen är en ballong som fylls med luft då du andas in…och töms på luft då du andas ut…Föreställ dig att du ska dra in så mycket luft att det känns ända bak i nacken eller upp till nyckelbenen.

3. Ta sedan en kort paus när du nått max och släpp därefter ut luften långsamt genom näsan eller munnen (vilket du själv känner är skönast). 

4. Tänk på att gärna visualisera hur luften töms ur dig och upprepa sedan detta ett par gånger. Andas in så att ballongen blir full av luft … Andas ut så att ballongen töms helt på luft. 

5. Fortsätt att andas så här, med långa djupa andetag, en stund. Fyll ballongen … töm ballongen … 

6. Innan du avslutar övningen så ta tre djupa andetag i din egen takt. Låt händerna lugnt ligga kvar på magen och öppna ögonen när du är klar.

Övningen kan göras när som helst och var som helst. I början är det bra att ligga ner när man gör övningen. Väljer man sedan att sitta eller står är det viktigt att man har god hållning. 



Relaterade blogginlägg:

Mindfulness – Vad är det och hur fungerar det?

Bli av med stressrelaterade tankar

En guide i hur stress påverkar dig och din sömn


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning