6 steg till en bättre sömn

Få saker stressar en så mycket som dålig sömn. Men det finns vanor och rutiner att se över. Enkla steg för att skapa förändring och som gör att du sover bättre och mår bättre. Börja idag med dessa 6 steg till en bättre sömn.


God sömn är oerhört viktigt. Det hjälper inte endast din kropp och hjärna att fungera som det ska utan får dig också att må bra. Dålig sömn kan nämligen ha negativa effekter på många delar av din kropp och hjärna, inklusive ditt lärande, minne, humör, känslor och andra biologiska funktioner. Men att sova gott kan, i sig, vara stressande. Och många människor känner nog igen sig i scenariot att ligga och vrida och vända på sig i sängen, stressade av klockan som snart säger ”gå upp!”. Men lugn, du är inte dömd till att sova dåligt. För även om du kanske inte kan kontrollera alla faktorer som stör din sömn så kan du införa nya vanor som uppmuntrar till bättre sömn. Börja med dessa 5 steg till en bättre sömn.

1. Håll ett konsekvent sömnschema

Att hålla ett konsekvent schema för sömnen kan vara viktigt för dig och din cirkadiska rytm. Det vill säga den individuella dygnsklocka som styr dig. Därför är en av de viktigaste grundstenarna för god sömn också att gå och lägga sig och stiga upp vid samma tidpunkt varje dag. Många som avviker från detta kan nämligen uppleva just problem med sin sömn och mår bättre av att förhålla sig till samma tider såväl vardag som helg. OM du tenderar att sova annorlunda på helgen så försök begränsa skillnaden i ditt sömnschema till högst en timme. Att vara konsekvent stärker din kropps sömn-och vakenhetscykel. Hjärnan söker nämligen regelbundenhet och tydliga sovrutiner är viktigt eftersom det hjälper till att signalera att det är dags att sova.

2. Skapa en harmonisk miljö

En enkel och avgörande förändring kan börja i ditt sovrum. Gör därför medvetna val för att skapa en sovrumsmiljö som ger dig lugn och ro. Gör ditt sovrum till ett rum som per automatik gör dig avslappnad och som bjuder upp till en god natts sömn. Man talar här om allt från färgval, rumstemperatur och ljuskällor. Men ofta är ett svalt, mörkt och tyst rum ett bra grundrecept för god sömn. Arbeta också på att, även här, sända signaler till din hjärna att sovrummet är till för att sova. Lägg undan telefonen, stäng av TV:n och dämpa ljuset. Hitta en avslappnande rutin så som att läsa eller meditera. Gör, helt enkelt, något som får dig att varva ner och finna lugn och skapa en miljö som passar just dina behov.

3. Var uppmärksam på vad du äter och dricker

Vad du äter, hur mycket och när kan påverka hur väl du sover. Gå inte och lägg dig vare sig hungrig eller proppmätt. Om du till exempel äter för sent kan det stå i vägen för en god natts sömn och likaså vad du äter eller dricker. Om du vet att du ska äta sent om kvällen så dra gärna ner storleken på portionen så blir det lättare för din kropp att hinna smälta maten innan läggdags.

Nikotin, koffein och alkohol bör intas med försiktighet. De stimulerande effekterna av nikotin och koffein tar nämligen flera timmar att bryta ner och kan orsaka störd sömn. Och även om alkohol kanske gör dig trött så kan också det störa sömnen senare under natten. Förutom att dricka tillräckligt med vatten under dagen så kan det kan vara en god idé att ta ett stort glas vatten innan läggdags. Också örtte så som lavender, kamomill eller mint kan fungera lugnande innan läggdags och hjälpa dig att sova djupare. Det finns även vissa livsmedel och snacks som är bra att äta för att göra kroppen mer avslappnad om kvällen och i särklass de som innehåller kalcium, tryptofan och magnesium.



4. Inkludera fysisk aktivitet i din dagliga rutin

Det står klart att regelbunden fysisk aktivitet kan främja bättre sömn. Faktum är att studier också visat att just träning faktiskt kan hjälpa dig att sova bättre. Men däremot är det av yttersta vikt att känna till att när du väljer att träna också har betydelse för dess resultat för din sömn. Forskning visar att kroppen är som starkast under eftermiddagar och tidig kväll då vår kroppstemperatur är hög vilket skapar de bästa förutsättningarna för din träning. Här går många i fällan och förlägger sitt träningspass alldeles för sent. För kanske tror du att ett sent träningspass gör att du sover bättre om natten? Det stämmer inte. Vår dygnsklocka har nämligen ett finger med i spelet här och reglerar vår kroppstemperatur. Om du känner för att riva av ett hårdare träningspass ska du göra det minst 2-3 timmar före sänggåendet. Din kroppstemperatur höjs nämligen vid träning och tränar du för tätt inpå sänggåendet hinner den inte sjunka – och då sover du dåligt.

5. Tänk till när det gäller tupplurar

En tupplur kan kännas lockande när man trött och utmattad. Men tupplurar kan faktiskt skapa mer problem längre fram och rubba ditt sömnmönster. Generellt sett brukar man säga att om du känner att du behöver ta en tupplur så sover du för lite under natten. Om du däremot upplever att du inte har någon problem med din sömn överlag kan en tupplur då och då vara helt okej. Men låt den inte pågå för länge. En del experter menar att det handlar om hur länge din tupplur pågår och att 15-90 minuter kan vara till nytta för din övergripande sömnhälsa. Likaså att det kan sänka ditt blodtryck. Längre tupplurar är däremot inte bra och kan skada din sömnkvalitet under natten. Om dina tupplurar pågår länge och du sedan har svårt att somna om kvällen kan de två alltså vara relaterade.

6. Hantera din oro

Om du ofta oroar dig för morgondagen när du ligger i sängen om kvällen så testa att skriva ner dina tankar eller de saker du vill få gjort innan du går och lägger dig. Detta får dig att lättare släppa de oroande tankarna och slappna av. Det hela handlar egentligen om att när vi blir medvetna om vad som stressar oss så kan vi också kontrollera stressen genom att bemöta våra tankar och välja hur vi reagerar. Om du kan identifiera det som oroar dig kan du alltså ta kontroll över det. På så vis har du också större möjlighet att påverka och förändra det och därmed må bättre. Prova att förändra en eller två saker till att börja med. Tänk på att sätta upp rimliga mål som känns möjliga att nå.


Våga be om hjälp

Kanske känner du att du testat alla sömnrutiner, tips och trix men fortfarande inte får den sömn och sömnkvalité du borde. Då är det dags att uppsöka hjälp för att utreda vad som är fel. Om du vet med dig att du lider av sömnproblem så ta gärna kontakt med oss. Vid just sömnproblem visar studier att kognitiv beteendeterapi (KBT) har en väldigt god effekt. Denna typ av behandling är dessutom en långsiktig lösning på problemet. Kontakta oss för mer information kring hur KBT fungerar och hur Learning to Sleep kan hjälpa dig. Om du däremot misstänker att det föreligger medicinska problem ska du alltid kontakta din vårdcentral för mer hjälp.



Relaterade blogginlägg:

10 tips att motverka din morgontrötthet

Sover du dåligt? Detta är KBT-knepen som kan hjälpa dig

5 tips till bättre sömnrutiner


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning