6 anledningar till hur julen kan påverka din sömn

6 anledningar till hur julen kan påverka din sömn

Dyra julklappar som fått ekonmin att stupa, ett hektiskt schema, mycket att ordna, sena nätter, mycket mat och dryck. Även om julen ofta är en underbar tid på året då man kanske får möjlighet att vara lite ledig, träffa vänner och familj och ha det mysigt så kan det också vara en tid fylld av stress och oro som leder till sömnlösa nätter. 
I dagens blogginlägg går vi igenom 6 anledningar till hur julen kan påverka din sömn och vad du kan göra åt det.

 

1. Allmän stress och oro

Julen klassas av många som en av årets mest stressiga tider och att känna lugn och julefrid är få förunnat. Att sömnen är viktig för oss vet dock de flesta men därför är det extra lustigt att just sömnen, i perioder av stress, tenderar att prioriteras bort eller hamna i skymundan. Vad få människor dock inser är att en dålig natts sömn och stress ofta hänger ihop och att god sömn minskar stressen i ditt liv. Sömn fungerar, med andra ord, som en motpol till din stress. 
Våra fysiska stresspåslag regleras av kroppens autonoma nervsystem som styr andningen, hjärtslagen, blodtrycket och matsmältningen, vilka styrs av nerver i de inre organen. Nervsystemet är uppdelat i det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Vid ett stresspåslag aktiveras det sympatiska nervsystemet och olika hormon, bland annat adrenalin pumpas ut i kroppen. Pulsen höjs genom att hjärtat slår snabbare och leder ut mer syre till musklerna så att vi snabbt ska kunna springa ifrån situationen som hotar oss eller kämpa oss ur den. Samtidigt stannar andra reaktioner i kroppen av. Det parasympatiska nervsystemet aktiveras vid vila och lugn och hjälper även till att reglera och dämpa effekterna av sympatiska nervsystemet för kroppens återuppbyggnads skull.

Lösning: Utöver (det självklara) att sova och följa dina sovrutiner är träning och meditationsövningar generellt sett bra verktyg att ta till vid stress. Ett annat tips är att skriva to-do listor. Genom att skriva ner vad det är du behöver göra eller funderar på så avlastar du din hjärna och kan lättare slappna av och somna. Vidare är ett annat tips att faktiskt våga avböja några av de åtaganden som överväldigar dig. Försök att ta saker med en nypa salt och lägg inte allt ansvar på dig själv, trots att det är lättare sagt än gjort. Allt behöver inte vara perfekt och tänk på att julen egentligen är en tid för att ha det mysigt och inte stressa och lägga en massa press på sig själv. Detta kommer hjälpa dig att hantera din stress bättre så att även du kan ta till vara på din ledighet och få den vila du behöver. 

 

2. Julmaten

Vad du äter, hur mycket och när kan påverka hur väl du sover. Något som kan stå i kontrast för vad julen betyder för många människor eftersom den ofta är synonym med mycket mat – och därtill såväl söt som fet sådan.

Lösning: Först och främst ska du bära med dig tankesättet att vad du lägger på din tallrik har en påverkan på din sömn. Det finns mat som hämmar den och det finns mat som främjar den. Kring jul kan det dock vara lämpligt att lämna rådet att försöka att äta med måtta och lagom mycket av allt. Att inte äta för sent är också av vikt för en god natts sömn och om du vet att du ska äta sent om kvällen så dra gärna ner storleken på portionen så blir det lättare för din kropp att hinna smälta maten innan läggdags. Om ni har mandlar på julbordet så hugg in! De är fullproppade med goda egenskaper och näringsämnen som kan hjälpa dig att sova bättre! De innehåller bland annat tryptofan, vilken producerar två viktiga neurotransmittorer, melatonin och serotonin. Mandlar innehåller även niacin vilket spelar en nyckelroll i vår stressreglering och kan därav hjälpa dig att lindra din stress.

 

3. Alkoholintaget ökar

Kring jul ökar ofta alkoholintaget men har du problem med din sömn ska du tänka till innan du tar det där glaset. När du dricker alkohol agerar det som ett stimuli som skickar signaler och endorfiner till din hjärna. Därför är det vanligt att du först känner dig mer munter och pratglad samt att ditt självförtroende ökar men därefter vänder det. När ruset efter ett tag lägger sig övergår det istället till att alkoholen ger en sövande effekt. Alkohol må minska din insomningstid och öka din mängd djupsömn under första halvan av natten men detta kompenseras dock av ökade sömnstörningar under resterande del av natten. Det vill säga, alkoholens omedelbara och kortsiktiga påverkan minskar tiden det tar för dig att somna och ju mer du dricker desto mer påverkas din djupsömn. Och kanske har du hört talas om att djupsömnen är viktig? Ja, så pass viktig att den bevisat faktiskt är essentiell för kroppens återhämtning vad gäller bland annat hormonproduktionen, cellreparation, förstärkning av immunförsvaret, hjärnan, minnet och inlärningsförmågan. 

Lösning: Om du är ute efter god natts sömn ska du tänka på ditt alkoholintag, drick inte varje dag och när du dricker så drick måttligt. Svårare än så är det inte. 

 

4. Pengabekymmer

Oro över sin ekonomi är överlag en av de vanligaste orsakerna till grubbel på kvällen – och något som ökar kring juletid. För den ekonomiska stressen under julen är väldigt vanlig och pengabekymmer kan verkligen sätta käppar i hjulet för din sömn. Alla utgifter för julklappar, resor och middagar kan kännas överväldigande, förstöra din budget och således skapa en oro som gör att du har svårt att sova om natten. 

Lösning: Genom att skapa en utgiftsplan som du kan följa vid dina inköp så kan du hålla din utgifter under kontroll och minska din stress kring det. Om du också skaffar dig en buffert är det lättare att generellt sett göra val i ditt liv som kan sänka din stress, såsom att gå ner i tid eller byta jobb. Gör en budget och skaffa dig ett sparande.

 

5. Ett fullspäckat schema

Att ta till vara på sin julledighet kan för många betyda att passa på att hinna göra det och träffa alla dem man annars aldrig hinner träffa. Familjemiddagar, vänner, fester, volontärarbete, ja, allt är trevligt i praktiken men ett fullspäckat schema betyder också att något annat får ge vika – och ofta blir det tyvärr din sömn. Den körs över, kanske utan att du reflekterar över det och resultatet kan bli stress, sjukdomar och helt enkelt att du inte hinner återhämta dig. 

Lösning: Våga vara selektiv och att säga nej. Gör endast det du faktiskt finner glädje i, välj bort sådant som bara tar din energi eller stressar dig. Tänk också på att en timme hit eller dit kanske inte spelar så stor roll men sömnbrist under julen är vanligt och kan påverka ditt välmående och humör. Försök därför att hålla dig till dina vanliga rutiner så gott det går för att undvika sömnbrist eller att det sedermera leder till långvariga sömnproblem.

 

6. Resor

Att resa är roligt men mindre kul är den jetlag som det kan medföra om du byter tidszoner. Vad detta handlar om är egentligen att när din vakenhetsdrift och ditt sömntryck inte är i fas så kan du uppleva problem att somna och känna dig trött under dagen. De två processerna styrs huvudsakligen utav ljus, vilket lätt rubbas när vi får för lite dagsljus och för mycket artificiellt ljus. Vid en långtidsflygning reser du mellan tidszoner och din dygnsrytm rubbas av de förändrade ljusförhållandena, eftersom klockslaget troligtvis ändras snabbare än din dygnsrytm och vad din kropp förväntar sig ska ske. Därmed faller din vakenhetsdrift och ditt sömntryck ur balans. Allt handlar om vad kroppen är lärd att göra och vad den således förväntar sig ska ske. Själva jetlagen uppkommer när vi förväntar oss att vår kropp ska utföra någon aktivitet när den egentligen är inställd och beredd på sömn och återhämtning, eller när vi försöker sova när vår biologiska klocka har lärt sig att sända signaler för vakenhet. Det blir som en form av kortslutning som kroppen har svårt att reda ut och att den beryktade jetlagen sedan kommer som ett brev på posten är inte konstigt eftersom det är ett resultat av att vår biologiska klocka inte är i balans med dess omgivning.

Lösning: Att få en god natts sömn innan du flyger är viktigt, så därför till att prioritera den inför resan och dra inte ner på den för att du har en tidig flight, till exempel. Undvik nattflygningar om du vet med dig att du brukar ha svårt att sova på ett flygplan och försök att boka en flight som gör det möjligt för dig att sedan få en full natts sömn väl på plats på ditt resmål. Flyg i löst sittande, mjuka och bekväma kläder så din blodcirkulation flödar bättre och drick mycket vatten! Luftfuktigheten i flygplan är torr och kan leda till uttorkning. Mycket vatten hjälper din kropp och din sömn.

 

Om du är en av dem som känner sig träffad, hoppas vi att dessa tips kan hjälpa dig. Läs gärna mer i nedanstående länkar.

Vi på Learning to Sleep önskar er alla en god – och stressfri jul!

 

 

Relaterade blogginlägg:

Julstress? Hantera den med dessa 10 tips 

En guide i hur stress påverkar dig och din sömn

5 livsmedel som får dig att sova bättre

Så påverkar alkohol din sömn 

Hantera jetlag med våra tips 

 


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.
Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning