5 tips till bättre sömnrutiner

5 tips till bättre sömnrutiner

Har du svårt att varva ner och sover allt sämre? Då kan du behöva bättre sömnrutiner! Här är 5 enkla justeringar som kan förändra din sömn.


Sömn är inte endast ett sätt för oss att få tillbaka energi, utan sömn är kritiskt för vårt välmående. Det reglerar kroppens läkning och restaurering. Störd sömn kan, bland annat, påverka blodtrycket, hjärtfrekvensen, mental hälsa, hormonell- och immunologisk funktion. Därför ska sömnproblem aldrig ignoreras och sopas under mattan. Men med hjälp av några enkla justeringar i ditt liv kan du förbättra dina sömnrutiner – och din sömn avsevärt. Det får dig inte bara att förstå dig själv, din kropps signaler och behov bättre. Utan det kan också få dig att förstå om det finns några underliggande orsaker som skapar problemet.

1. Var nyfiken på din sömn

När man arbetar med sina sömnrutiner är det alltid bra att inleda med att titta på och att vara nyfiken på hur din sömn eller sömnproblem ser ut. Detta gör du för att lättare kunna gå till botten med vad som går fel och hur det påverkar din sömn. Här är exempel på frågor som experter menar kan hjälpa dig i detta arbete:


Kan du somna 15-20 minuter efter det att du lagt dig för att somna?

Sover du oftast totalt 7-9 timmar under ett dygn?

Är din sömn kontinuerlig och kännetecknas inte av många uppvaknanden under natten?

Känner du dig utvilad när du vaknar?

Känner du dig alert och produktiv större delen av dagen?


Om du svarade ”ja” på dessa frågor är det troligt att du har goda sömnvanor och kan tillgodoräkna dig din sömns fördelar. Om du däremot svarade ”nej” kan din sömn behöva förbättras och det kan vara viktigt att undersöka vad som är fel. Börja med att föra en sömndagbok för att notera hur din sömn ser ut och/eller förändras under loppet av ett par dagar. Detta kommer ge dig en tydligare indikation på var du kan gå in och förändra saker och ting.

2. Prioritera din mängd dagsljus

Ett effektivt sätt att etablera bättre sömnrutiner är att addera mer dagsljus. Dessvärre är detta ofta en förbisedd faktor då vi i dagens samhälle spenderar allt mindre tid utomhus och mer inomhus. Experter rekommenderar att få tillräckligt med exponering av dagsljus och i särklass tidig morgon, om möjligt.

…Varför?

Detta har att göra med din hjärnas sömntryck och vakenhetsdrift. Med andra ord den cirkadiska tiden och biologiska dygnsrytmen, vilken dikterar när vi sover och vaknar. Under dagen byggs sömntrycket upp, vilket är den process som säger åt oss att vi ska sova. Samtidigt blåser kroppen liv i vår vakenhetsdrift under dagen, vilken är den process som håller oss vakna och pigga under dag- och eftermiddagen. Sakta sjunker sedan vakenhetsdriften och sömntrycket tar vid och släpper helt när du somnar. Detta avgör även om du får en god natts sömn eller ej. Det gäller alltså att dessa två processer är i symbios med varandra för att du ska fungera så bra som möjligt och få din återhämtning. En hjälp i rätt riktning är därför mer dagsljus. Exponering för dagsljus gör dig mer alert under din vakna tid och mer naturligt trött när det är dags att sova.

3. Lägg undan dina tekniska prylar

Ett annat viktigt tips för att få bättre sömnrutiner är att lägga undan din telefon eller surfplatta och stänga av TV:n minst 1 timme innan läggdags. Tillåt istället din kropp att lyssna till ditt biologiska system och dygnsrytm. Ljus från elektroniska enheter kan nämligen störa kroppens naturliga cirkadiska tid, öka stresshormonet kortisol och därmed öka vår vakenhet och således undertrycka frisättningen av hormonet melatonin.

…Varför?

Vi är, i grund och botten, grottmänniskor vars kroppar har lärt sig att reagera på dagsljus. Kroppen frisätter sedan melatonin for att indikera när det blir natt och du ska bli trött men med dagens exponering av artificiellt ljus kan rubba denna cykel. Det betyder, helt enkelt, att dina melatonin-nivåer sätts ur balans och när du egentligen ska känna dig trött ligger du pigg och sömnlös i sängen och skruvar på dig. Börja med att dämpa ljuset i ditt hem så att övergången till sänggåendet och sömnen blir lättare för kroppen att registrera. En dimmer i ditt boende kan hjälpa dig på vägen och likaså en gryningslampa. Investera också gärna i ett par tjockare gardinerna eller något annat som stänger ute ljud och ljus bra. Ett annat tips är att helt låta elektroniska enheter vara utanför sovrummet helt så att de inte ens ligger nära dig när du sover.

4. Hitta ditt sätt att varva ner

Att hitta sätt att hjälpa din hjärna att slappna av såväl under dagen som när det är dags att sova är viktigt – och bra när det kommer till sömnrutiner. Det handlar om att lära sig att sända signaler till sin kropp. På så vis registrerar den att det, till exempel, är dags att sova och du somnar lättare. Knepet kallas rutiner och det handlar alltså om att vara konsekvent och lära kroppen tecken på att det är dags att sova. Hitta det som får dig att varva ner. Ta ett bad, förbered din morgondag, drick en kopp te, lyssna på avslappnande musik, gör några meditationsövningar eller bara släck ner och gör dig dig redo för natten. Vi skiljer oss inte särkilt mycket från spädbarn utan människan lär sig utav upprepning – oavsett ålder. Tydliga sovrutiner är därför viktiga och hjälper till att signalera till hjärnan att det är dags att sova.

5. Våga be om hjälp

Kanske känner du att du testat alla sömnrutiner, tips och trix men fortfarande inte får den sömn och sömnkvalité du borde. Då är det dags att uppsöka hjälp för att utreda vad som är fel.
Om du vet med dig att du lider av sömnproblem så ta gärna kontakt med oss. Vid just sömnproblem visar studier att kognitiv beteendeterapi (KBT) har en väldigt god effekt. Denna typ av behandling är dessutom en långsiktig lösning på problemet. Kontakta oss för mer information kring hur KBT fungerar och hur Learning to Sleep kan hjälpa dig.
Om du däremot misstänker att det föreligger medicinska problem ska du alltid kontakta din vårdcentral för mer hjälp.


Relaterade blogginlägg:

Sömn efter semestern

6 anledningar till varför sömn är bra för din mentala hälsa

Knepen som gör övergången lättare för dig och din sömn


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning