5 tips som kan förbättra din sömn

5 tips som kan förbättra din sömn

Vrider och vänder du dig ofta vid läggdags och har svårt att somna? I dagens inlägg tittar vi på några tips från sömnexperter som du kan ta till när du har svårt att somna.

Alla som någon gång försökt sova men inte kunnat vet hur svårt det kan kännas. Man vrider och vänder på sig, testar olika positioner, försöker lugna ner sig själv, för att slutligen överge tanken av att man kommer få tillräckligt många timmars sömn innan det är dags att stiga upp. Vi har tidigare tittat på en rad olika knep att ta till vid sömnproblem och sådant du generellt sett kan tänka på för att främja din sömn och sovmiljö. För även om det kan kännas svårt ibland så finns de tekniker du kan ta till för att själv förbättra situationen. Därför tittar vi idag närmre på några av de tips som är återkommande bland sömnexperter världen över.

1. Lär dig att veta vad du gör av dina tankar

Att tankarna lätt far iväg vid läggdags är vanligt men stället för att låta dem göra det så brukar man inom KBT rekommendera att skriva upp det du funderar på. Investera i ett anteckningsblock eller dagbok som du kan placera vid nattduksbordet. Detta kommer avlasta din hjärna och tankeverksamhet och helt enkelt ge dig en chans att släppa det så du lättare kan somna. Vad som också är väldigt vanligt är själva tanken av att ”jag kan inte somna”. En tanke som gärna skenar iväg i snabb hastighet och som sätter käppar i hjulet för att du ska kunna somna. Tanken stressar dig och ju mer du tänker på det desto mer omöjligt tycks det bli att kunna somna överhuvudtaget. Testa då att ta till tekniken paradoxal avsikt. Detta är en behandlingsmetod inom psykoterapi som bygger på psykodynamiken för hur en människa hanterar olösliga problem genom att skapa en stat där problemet sannolikt får fortsätta att finnas på obestämd tid. Man talar om hanteringsmekanismer som främjar mental anpassning till problemets villkor istället för att främja själva förändringen som skulle kunna göra att det undviks. Därför tittar man inom paradoxal avsikt på motsatsen till vad man normalt skulle göra eller känna i en given situation och därmed förändra nuvarande beteende, tankar och känslor. Med andra ord, handlar det i detta fall om att tänka tvärtom, och att alltså istället för att oroa sig för att du inte kan sova ska du tänka på att hålla dig vaken. Detta minskar ofta ångesten kring problemet och ger dig en chans att slappna av så du sedermera också somnar.

2. Lär dig att jobba med din andning

Det finns olika variationer och metoder kring andningsövningar men grundprincipen än densamma hos dem alla. För, i grund och botten, handlar det om att följa en reglerad, långsam andning och ett visst mönster. Kanske har du, till exempel, hört talas om 4-7-8-metoden? Grundad av Dr. Andrew Weils är den en av de mest kända och handlar alltså om att du andas in fyra sekunder, hålla andan i sju och sedan andas ut i åtta sekunder och upprepa. En annan du kan testa är att sluta dina ögon och andas in långsamt genom näsan. Föreställ dig en ballong som fylls med luft eller att du ska dra in så mycket luft att det känns ända bak i nacken eller upp till nyckelbenen. Ta sedan en kort paus när du nått max och släpp därefter ut luften långsamt genom näsan eller munnen (vilket du själv känner är skönast). Tänk på att gärna visualisera hur luften töms ur dig och upprepa sedan detta ett par gånger.
Detta är bara två av många andningsövningar som finns så det handlar egentligen om att hitta en som fungerar bra för dig. Andningsövningar kan lära dig att bli medveten om din andning, kunna sakta ner den och kontrollera den och det är väldigt effektivt för din sömn och för att kunna somna. Visst, tekniken kan kräva lite övning innan du helt upplever dess fördelar men ge inte upp, det är värt det.

3. Ta en dusch innan läggdags

Om du har svårt att somna så kan en dusch hjälpa. Ja, för det kan faktiskt ha och göra med att du har en för hög kroppstemperatur vid sänggåendet. Temperaturen spelar nämligen en väldigt stor roll för din sömn och faktum är att din kroppstemperatur måste sjunka för att du överhuvudtaget ska kunna somna. Om din kropp inte kan kyla ner sig tillräckligt mycket så kommer du, helt enkelt, ligga där och vrida och vända på dig och plågas av ännu en sömnlös natt.
Men om du tar en varm dusch öppnar kapillärerna i kroppen upp sig och värmen frisätts. Så även om det känns som att du initialt höjer din kroppstemperatur när du badar eller duschar varmt så sjunker den sedan snabbare efteråt. Du ger, helt enkelt, kroppen en större chans att naturligt kyla ner sig och finna rätt temperatur och detta gör dig också mer trött. Att duscha eller bada varmt stimulerar också frisättningen av hormonet oxytocin. Ett hormon som, bland annat, gör att man känner sig mer avslappnad och lugn. Faktorer som också de är viktiga när man ska sova. Forskning gjord vid University of Amsterdam visade också att lägre kroppstemperatur förbättrar sömnens djup och minskar antalet uppvaknanden under natten. En låg kroppstemperatur när du sover gör också att kroppen naturligt utsöndrar mer av olika tillväxthormoner som är bra för dig.

4. Testa ett tyngdtäcke i sängen

Att använda ett tyngdtäcke kan göra att du känner dig mer ombonad och det skapar också trygghet. Något som sägs härstamma från vår tid i vår mammas livmoder. Det förstärker också din medvetenheten kring känsla, kropp och sinne och hjälper många att komma till ro. Somliga beskriver det som känslan av att få en dram eller ett skönt tryck likt det vid en massage, som kan vara avkopplande för många människor och hjälpa dem att komma till ro och somna lättare. Man finner också alltmer stöd för effekten av tyngdtäcke och undersökningar visar faktiskt att cirka 8 av 10 somnar snabbare och får en bättre sammanhängande sömn, 6 av 10 upplever också minskad oro och ångest när det använt tyngdtäcke. Mer än 50% känner sig även mer utvilade och lugna följande dag och det gav också god effekt på deras humör och koncentration.

5. Lär dig mer om progressiv avslappning

Detta är en avslappningsteknik som bygger på att du aktiverar/spänner olika muskelgrupper för att sedan låta dem slappna av. Basprincipen kring övningen är att du spänner varje muskel i fem sekunder för att sedan slappna av i tjugo sekunder. Upprepa sedan detta minst en gång.
Denna typ av avslappning lindrar spänningar i din kropp som du kan ha fått efter din dag. Det sänker också ditt blodtryck, andning, puls och ångestkänslor och du kommer känna hur du lättare kan nå ett djupare stadie av avslappning.

Relaterade blogginlägg:

Sakerna du tror hjälper din sömn – men som inte gör det

Mindfulness – Vad är det och hur fungerar det?

Sömnbrist – vilka sjukdomar kan det leda till?


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning