MENY STÄNG
5 psykologiska knep att ta till när du inte kan sova

5 psykologiska knep att ta till när du inte kan sova

Vad ska man egentligen göra när man ligger där i sängen och inte kan sova? Stirra rakt upp i taket? Försöka tänka på något annat eller räkna de berömda fåren? I dagens inlägg går vi igenom 5 vetenskapligt beprövade tekniker du kan ta till när du har svårt att sova.

Alla som någon gång legat i sängen och försökt sova men inte kunnat vet hur tufft det kan kännas. Du vrider och vänder på dig, testar olika positioner, stånkar och stönar, för att slutligen helt överge tanken av att du kommer få sova tillräckligt många timmar innan din väckarklocka ringer. Vad din sömnstörning beror på kan härledas till en rad olika ting. Kanske är du stressad, kanske har du suttit för mycket med din telefon så det artificiella ljuset påverkat dig eller kanske är det dina rutiner som inte fungerar?
Men att hjälpa sig själv att somna när du då och då lider av sömnproblem kanske kan låta svårt men det kan faktiskt vara lättare än vad du tror. Allt handlar egentligen om psykologi och det finns vetenskapligt beprövade tekniker att ta till för att få det att fungera. Idag går vi igenom några av dem.

1. Räkna inte får – föreställ dig istället en avkopplande plats

En studie från år 2010 gjord vid University of Oxford visade att det där med att räkna får inte alls stämmer och får oss inte att somna och hjälper faktiskt inte överhuvudtaget oss vad gäller vårt sömnmönster. För trots den allmänt kända myten om att denna metod ska vara effektiv så visade det sig istället att räkna får inte bidrar till att lugna hjärnan eller ”lura” den till att vilja somna. Hjärnan är, helt enkelt, för smart för att gå på den lätta utmaningen.
Vad forskarna däremot kom fram till var att det som faktiskt hjälper och gör oss trötta är visualisering av avkopplande bilder av fridfulla platser så som en strand, ett berg eller en annan plats som får just dig att må bra. Man kunde se att människor som föreställde sig avkopplande bilder i genomsnitt somnade 20 minuter snabbare än om de inte skulle föreställt sig något alls. Så, nästa gång du ligger där och har svårt att komma till ro och somna, försök då föreställa dig en vacker och fridfull plats som får dig att må bra. Fokusera på alla de delar och detaljer i din bild eller situation som gör att du mår bra och kan slappna av och flyt bara med. Om du känner att dina tankar vandrar iväg eller att du blir distraherad så för dem bara sakta åter till din bild eller situation och börja om. Denna teknik kräver övning men ju oftare du gör det desto bättre kommer du bli på att behålla ditt fokus och du kommer känna hur skönt det är.

2. Om du måste räkna så gör det baklänges

Att räkna vid läggdags är dock inte helt uteslutet men om du vill involvera siffror när du ska försöka somna så menar många sömnexperter att du får mer avkoppling av att räkna baklänges och att använda någon form av mönster när du gör det. Räkna, till exempel, baklänges från 1000 uppdelat i en grupp om tre eller varför inte i primtal om du behöver en större utmaning. 
Vad som händer här är att din hjärna styrs till att fokusera på en, inte alltför, svår men fortfarande absorberande sak istället för att ditt fokus styrs mot stressen av att inte kunna sova och tankar som går runt och runt i cirklar. Det är en form av spel för sinnet som hjälper dig eftersom du visualiserar siffrorna alltmedan du räknar dem och det är en utmaning som hjälper dig och din hjärna att, till slut, bli trött och somna. 

3. Andningsövningar

Det finns olika variationer och metoder kring andningsövningar men grundprincipen än densamma hos dem alla. För, i grund och botten, handlar det om att följa en reglerad, långsam andning och ett visst mönster. Kanske har du, till exempel, hört talas om 4-7-8-metoden? Grundad av Dr. Andrew Weils är den en av de mest kända och handlar alltså om att du andas in fyra sekunder, hålla andan i sju och sedan andas ut i åtta sekunder och upprepa. En annan du kan testa är att sluta dina ögon och andas in långsamt genom näsan. Föreställ dig en ballong som fylls med luft eller att du ska dra in så mycket luft att det känns ända bak i nacken eller upp till nyckelbenen. Ta sedan en kort paus när du nått max och släpp därefter ut luften långsamt genom näsan eller munnen (vilket du själv känner är skönast). Tänk på att gärna visualisera hur luften töms ur dig och upprepa sedan detta ett par gånger. 
Detta är bara två av många andningsövningar som finns så det handlar egentligen om att hitta en som fungerar bra för dig. Andningsövningar kan lära dig att bli medveten om din andning, kunna sakta ner den och kontrollera den och det är väldigt effektivt för din sömn och för att kunna somna. Visst, tekniken kan kräva lite övning innan du helt upplever dess fördelar men ge inte upp, det är värt det. 

4. Vägledd dagdröm

Vägledd dagdröm (eng. Guided Imagery) är en specifik sömninducerande teknik som liknar guidad meditation. Det innebär att du ska komma till ro och vara bekväm, andas långsamt och fokusera på en situation, ett objekt, en plats, en fantasi eller ett minne som som gör dig lugn. Du framkallar sedan mentala bilder som simulerar eller återskapar sådant som känslor, smaker, ljud eller rörelser, tryck, temperaturer eller texturer. Tänk dig att du dagdrömmer – att du tänker på något med sådan inlevelse att det blir verkligt. Det är, som du säkert förstår, viktigt att du noggrant väljer något som passar just dig och övningen är alltså väldigt individuell. Och för att övningen ska få den verkligt känslomässiga och avslappnande inverkan på dig måste du visualisera något specifikt så som ditt barndomshem, lukten av din morfar eller något som ger dig avkopplande tankar. Du kommer hamna i ett slags drömtillstånd och det blir lättare för dig att finna ro, slappna av och försvinna in i drömmarnas värld. 

5. Träna på tankehantering

En av de vanligaste orsakerna till störningar i vår sömncykel är ångest. Du är kanske, i själva verket, redo att slappna av och somna när tankarna plötsligt kör över dig. Kanske funderar du på hur morgondagens jobbmöte ska gå, varför du sa en viss sak för en månad sedan eller varför du skickade ett visst sms:et. Ja, när det väl satt igång lyckas man hitta massor av saker som stressar upp en och som får ens hjärna att spinna loss. Och ångesten av att man måste somna blir bara som pricken över i:et. Givetvis kan det i detta fall vara en god idé att tillämpa någon av ovanstående tekniker så som andningsövningar eller vägledd dagdröm men det finns också en teknik som heter tankestopp. Det är en teknik framtagen vid University of South Carolina som riktar sig till just dem som är ängsliga vid läggdags där man medvetet ska samla samman sina oroande tankar och känslor och sedan, helt sonika, tänka ”STOPP!” för sig själv. Om oron kommer åter fortsätter du bara med tekniken och ger dig själva samma kommando. Detta ska hjälpa dig att stänga av tankarna, att de avtar och du kan fina ro och somna. 

Relaterade blogginlägg:

10 sömnförberedande tekniker du måste testa

Sakerna som du tror hjälper din sömn – men som inte gör det

Mindfulness – Vad är det och hur fungerar det?


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.
Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning