MENY STÄNG
Ny studie: KBT och ljusterapi hjälpte ungdomar till bättre sömn

Ny studie: KBT och ljusterapi hjälpte ungdomar till bättre sömn

En kombination av KBT och ljusterapi gjorde att ungdomar gick och la sig tidigare samt ökade deras totala sömntid med 43 minuter. Detta visade en studie från Stanford University.


Otillräcklig sömn bland ungdomar ökar kraftigt och erkänns alltmer som ett folkhälsoproblem. Den otillräckliga sömnen får, bland annat, konsekvenser för akademiska prestationer, hälsa, säkerhet och psykiskt välbefinnande. Bara i USA rapporterar nästan hälften av alla amerikanska tonåringar regelbundet otillräcklig sömn. Likaså överdriven sömnighet på dagen, särskilt på skoldagarna. Statistik från Socialstyrelsen i Sverige visar också att sömnstörningar bland unga ökar. Alltfler mellan 15-24 år har diagnosticerats i den öppna specialiserade vården.

Flera faktorer bidrar till otillräcklig sömn i tonåren. Empiriska data indikerar att ungdomar sover mindre med åldern, även om sömnbehovet förblir konstant eller ökar. Denna sömnminskning beror sannolikt på en kombination av senare sänggång kombinerat med skolstartstider, vilket resulterar i otillräcklig tid för sömn. Senare sänggånge antas orsakas av en uppsättningar saker som påverkar. Man talar främst om en naturligt förekommande försening i av tidpunkten för den den cirkadiska tiden. Samt ökande psykosociala aktiviteter på natten (t.ex. arbete eller läxor, socialisering och användning av elektronik). Dessa nattaktiva aktiviteter kan fördröja sänggåendet både direkt och indirekt. Och detta på grund av den samtida exponeringen för kvällsljus som ytterligare försenar tidpunkten för den cirkadiska tiden.

En studie kring ungdomars cirkadiska tid

Genom en viss form av ljusterapi som kallas lätt blixtterapi undersöktes på Standford University huruvida ungdomarnas cirkadiska tid kunde påverkas. Blixtar är nämligen ett kraftfullt verktyg som kan manipulera det cirkadiska systemet. Detta eftersom blixtarna är 2-3 gånger starkare än kontinuerligt ljus, menar Katherine Kaplan, PhD, från avdelningen för psykiatri och beteendevetenskap. Vad som sker är, i själva verket, att blixtarna påverkar den biologiska inställningen i den cirkadiska tiden. Således kan blixtterapi som levererats under de senaste timmarna med vanlig sömn ställa tillbaka den mänskliga ”djurpacemakern” till en tidigare timme. Vilket gör att tonåringar kan gå och lägga sig tidigare, utan bördan av att behöva gå upp tidigare än vanligt.

Vad är cirkadisk tid?

Cirkadiska tiden är en intern, biologisk, 24-timmars klocka som hela tiden tickar på i bakgrunden av din hjärna och som pendlar mellan trötthet och vakenhet i bestämda intervaller.
Yttre faktor så som dagsljus och mörker påverkar den cirkadiska rytmen. Vid mörker skickas nämligen en signal till vår hypotalamus i hjärnan som gör dig trött. Hjärnan sänder då, i sin tur, ut en signal till kroppen att det är dags att utsöndra melatonin, vilket är det hormon som gör att du känner dig trött.

Så gick studien till

I studien som sedan omfattade två faser satte forskarna samman ljusterapi med kognitiv beteendeterapi. Genom att använda både exponering av ljus under sömn och kognitiv beteendeterapi undersökte man sedan om det kunde öka den totala sömntiden hos 102 gymnasieelever – genom att hjälpa dem att somna tidigare än vanligt. Värden mättes utifrån egen rapporterade dagboksanteckningar kring sömntider, tillfällig bedömning av deras sömnighet om kvällen och subjektiva mått på sömnighet och sömnkvalitet.

Del 1: Ljusterapi eller placebo-terapi

I den första fasen av studien fick ungdomarna antingen tre veckors ljusterapi eller en, så kallad, ”sham therapy”. Detta är en inaktiv behandling eller procedur som är avsedd att efterlikna en terapi så nära som möjligt i en klinisk prövning. Även kallad placebo-terapi. Därefter fick de instruktioner att försöka sova tidigare.
Ljusterapin innebar 3-millisekunders ljusblink var 20: e sekund under de sista 3 timmarna sömn (fas 1) eller de sista 2 timmarna sömn (fas 2). Medan placebo-terapi innebar att använda en identisk enhet för att leverera en minut av ljuspulser ( i 20-sekunders intervall) per timme under de sista 3 timmarna sömn (fas 1) eller 2 timmarna sömn (fas 2). Sammantaget registrerades 72 deltagare i fas 1 och 30 deltog i fas 2.

Del 2: Kognitiv beteendeterapi

I den andra fasen fick ungdomarna fyra 50-minuters motivationsfokuserade KBT-sessioner en gång i veckan samt en modifierad ljus- eller placebo-terapi. Deltagarna fick ljusterapi varje natt under 4-veckors intervention. KBT-elementet hade flera kärnkomponenter, inklusive utbildning om den cirkadiska tiden, effekten av ljus och fysiologiska processer, information om sömnens roll i domäner som är relevanta för ungdomar (t.ex. idrottsprestanda, fysiskt utseende, vikt och akademiska kunsalåer). De gick också igenom sömnhygien och stimulikontroll. Därtill hade de motiverande intervjuer och individuella mål.

Resultat från studien – ökad sömntid

Kaplan och hennes kollegor kunde se att ljusterapi i sig inte resulterade i en meningsfull förändring i tidpunkten för sömn. Men däremot kunde dem se att ljusterapi och KBT tillsammans gjorde så att sömnen flyttades. I genomsnitt började den cirka 50 minuter tidigare och dessutom ökade den totala sömntiden med i genomsnitt cirka 43 minuter varje natt jämfört med placebo-terapi och KBT. Därtill resulterade kombinationen av ljusterapi och KBT en 7-faldig ökning av sänggåendet i genomsnitt än det som rapporterades bland tonåringar som fick placebo och KBT (2,21 mot 0,29; P = 0,006).

Resultat från studien – ökad sömnkvalitet

Resultaten från studien visade också ljusterapi och KBT resulterade i ökad sömnighet under kvällen under fas 2. I båda grupperna minskade sömnigheten under dagtid och ökade sömnkvaliteten. Föräldrarna rapporterade emellertid en större minskning av sitt barns sömnproblem i ljusterapi och KBT-gruppen (medelvärde mot behandling slutresultat = 18,3 mot 14,3; P = 0,007).

Så kan studien användas

Denna typ av passiv ljus intervention hos tonåringar kan leda till nya terapeutiska tillämpningar, menar Kaplan och hennes kollegor. Framtida studier bör omfatta objektiva mätningar av sömn (t.ex. aktigrafi), med tanke på möjligheten att rapportera förspänning, liksom långsiktig övervakning av lätt intervention. Den senare förbättringen skulle vara ett viktigt nästa steg för att bestämma pågående acceptans av ljusterapin och för att avgöra om de positiva effekterna av ljus och KBT kan upprätthållas i månader eller år, fortsätter dem.


Relaterade blogginlägg:

Borde dygnsrytmen styra våra arbetstider?

Vad vet du om din biologiska klocka?

Sömnstörningar bland unga ökar


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.   Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning