MENY STÄNG
Sömnförberedande tekniker

10 sömnförberedande tekniker du måste testa

Att få tillräckligt med sömn vet vi alla är viktigt men att somna kan vara svårt och enligt forskning så lider hela 20% av världens befolkning idag av sömnproblem. I detta inlägg listar vi 10 värdefulla och effektiva sömnförberande tekniker som kan vara hjälpsamma att ta till när det är dags för läggdags.

1. Lugn och ro

Stäng av din TV och surfplatta, sätt telefonen på ljudlös eller nattläge och investera gärna i ett par tjockare gardinerna eller något annat som stänger ute ljud och ljus bra. Ljus från elektroniska enheter kan störa kroppens naturliga cirkadiska rytm, öka hormonet kortisol och därmed vakenheten och således undertrycka frisättningen av hormonet melatonin, vilket är viktigt för att reglera vår sömncykel.

2. Det rätta stödet

Tänk på att din säng, madrass, kudde och täcke alla har en viktig roll i hur väl du sover. Lägg därför ned lite tid och omsorg på valet av det och tänk på hur de olika elementen kan stödja din naturliga sovposition. Ergonomiskt tryckavlastande madrasser gör till exempel att kroppen, muskler och leder kan vila i ett mer avslappnat och naturligt läge. Detta kommer hjälpa mot eventuella spänningar, värk och stress och du sover bättre och vaknar mer utvilad.

3. Skriv ner dina tankar

Investera i ett anteckningsblock eller dagbok som du kan placera vid nattduksbordet. Att tankarna lätt far iväg vid läggdags är vanligt men stället för att låta dem göra det så skriv upp det du funderar på. Detta kommer avlasta din hjärna och tankeverksamhet och helt enkelt ge dig en chans att släppa det så du lättare kan somna.

4. Progressiv avslappning

Detta är en avslappningsteknik som bygger på att du aktiverar/spänner olika muskelgrupper för att sedan låta dem slappna av. Basprincipen kring övningen är att du spänner varje muskel i fem sekunder för att sedan slappna av i tjugo sekunder. Upprepa sedan detta minst en gång.
Denna typ av avslappning lindrar spänningar i din kropp som du kan ha fått efter din dag. Det sänker också ditt blodtryck, andning, puls och ångestkänslor och du kommer känna hur du lättare kan nå ett djupare stadie av avslappning.

5. Nynna

Det är inte bara barn som kan bli lugna av en nynnande melodi eller hummande utan visste du att om du nynnar så har det samma effekt på nervsystemet som djupandning? Att nynna är, helt enkelt, en väldigt enkel och lugnande form av ljudmedicin med många fördelar. Det gör nämligen att ditt ansikte och dina muskler i nacke och axlar slappnar av och du känner dig överlag mer lugn och tillfreds.

6. Ljudmeditation

Vågor som slår mot en strand eller ljudet av ett försiktigt regn är ljud som vår hjärna kategoriserar som icke-hot och de fungerar istället väldigt lugnande. Ljud som dessa påminner nämligen hjärnan om vår egna andningscykel och din hjärna kommer lyssna en stund för att sedan koppla bort och slappna av. Detta betyder att du lättare kommer kunna somna till ljudet av lugna naturljud.

7. Andning

Andningsövningar där du kontrollerar din andning är väldigt effekt för att somna och det finns en rad olika tekniker att ta till. Testa till exempel att sluta dina ögon och andas in långsamt genom näsan. Föreställ dig en ballong som fylls med luft eller att du ska dra in så mycket luft att det känns ända bak i nacken eller upp till nyckelbenen. Ta sedan en kort paus när du nått max och släpp därefter ut luften långsamt genom näsan eller munnen (vilket du själv känner är skönast). Tänk på att gärna visualisera hur luften töms ur dig och upprepa sedan detta ett par gånger. Tekniken kan kräva lite övning innan du helt upplever dess fördelar men ge inte upp, det är värt det.

8. Visualisering

Slut dina ögon och testa att fokusera din uppmärksamhet på en bild eller situation som du känner medför avslappning till dig. Lägg dig skönt tillrätta och rikta nu all fokus till denna bild eller situation. Kanske är det en varm sommardag eller en vacker stjärnhimmel? Välj något som får dig att må bra och slappna av. Fokusera nu på alla de delar och detaljer i denna bild eller situation som gör att du mår bra och kan slappna av och flyt bara med. Om du känner att dina tankar vandrar iväg eller att du blir distraherad så för dem bara sakta åter till din bild eller situation och börja om. Även denna teknik kräver övning men ju oftare du gör det desto bättre kommer du bli på att behålla ditt fokus och du kommer känna hur skönt det är.

9. Rätt kvällssnack

Att vatten är bra för vår kropp känner nog de flesta till men tänk på att det också kan påverka din sömn. Förutom att dricka tillräckligt under dagen så kan det kan vara en god idé att ta ett stort glas vatten innan läggdags. Också örtte så som lavender, kamomill eller mint kan fungera lugnande innan läggdags och hjälpa dig att sova djupare. Det finns även vissa livsmedel och snacks som är bra att äta för att göra kroppen mer avslappnad om kvällen och i särklass de som innehåller kalcium, tryptofan och magnesium.

10. Sängen är till för sömn

Skiljelinjer vad gäller sängen och vad den är till för kan vara bra att bära med sig. Om du har problem med din sömn rekommenderas du nämligen inte att använda sängen till något annat än just det ändamålet. Och har du svårt att somna eller vaknar om natten och inte kan somna om inom 20 minuter så gå upp ur sängen och gör något annat en kort stund. När du väl lägger dig igen kommer du lättare somna.

*Om du upplever att du har långvariga sömnproblem och behöver professionell hjälp finns vi på Learning to Sleep här för dig. Läs gärna mer om hur vi kan hjälpa dig.


Denna blogg drivs av Learning to Sleep som hjälper människor med sömnproblem genom kliniskt beprövade behandlingsprogram via webb- och mobillösningar. Vår behandling bygger på den senaste forskningen och vi är idag ett av Sveriges ledande digitala hälsoföretag.
Har du sömnproblem? Boka tid idag för medicinisk bedömning